Folyamatosan úgy érzed, hogy kimerült vagy, és nincs semmi energiád? Már délben olyan vagy, mintha ledolgoztad volna a napi 8 órádat? Elfoglalt, stresszes, modern életstílusunkban ez egyáltalán nem meglepő, egy tanulmány például bebizonyította, hogy az Egyesült Királyságban élő felnőtt lakosság közül nyolcból egy küszködik állandó fáradtságérzettel. Teljesen természetes tehát, hogy elfáradunk, de az nem mindegy, hogy már reggel is így ébredünk, vagy csak a nap végére fogy el az energiánk.

Ha szeretnél ötleteket, tippeket kapni arra, hogyan tehetsz a fáradtság ellen, hogyan növelheted a napi energiaszintedet, akkor mindenképpen tarts velem. Mai cikkemben erről lesz szó.

1. Több és jobb minőségű alvás

A megfelelő hosszúságú és minőségű alvás fontosságáról már sokan beszéltek, de mi mégsem alszunk eleget. Amikor pedig alszunk, akkor nem olyan mélyen, és nem annyit, amennyire szükségünk lenne. Sokan magunk is vétkesek vagyunk ebben, hiszen egy soha véget nem érő sorozat a tévében, vagy játék a telefonon sokszor fontosabb, mint az, hogy időben aludni menjünk. Ez pedig kihatással lehet a következő napi energiaszintünkre, hiszen letargikussá, rosszkedvűvé, és fáradttá válunk. Ha éjszakai bagoly vagy, akkor is érdemes időben lefeküdni, hogy meg legyen a szükséges alvásmennyiség. Amikor pedig korán kell kelned, akkor szükség is van arra, hogy időben aludni menj.

Habár az egyéni alvásigény teljesen változó, a szakértők azt javasolják, hogy legalább hét-nyolc órát töltsünk el alvással naponta, mert ennyi szükséges ahhoz, hogy a szervezet helyreálljon az aznapi mozgalmas tevékenységek után. S így az energiaraktárainknak is lesz idejük feltöltődni.

Mint ahogy a legtöbben megtervezzük a napi feladatainkat, úgy érdemes az alvás megtervezésére is időt szánni. Ha például egy alvási ütemtervet állítunk fel, az segíthet, és így több az esély, hogy nyugodt és hosszú alvásunk legyen.

Ami még segíthet: kapcsoljuk ki a tévét, kerüljük a kék színt, olvassunk könyvet, hallgassunk nyugtató zenét, tehát állítsuk a testünket alvó üzemmódba.

2. Mozogj sokat

Bizonyára sokan gondolják azt, hogy az edzés csak még inkább kimeríti az energiaforrásainkat, és elfáradunk, de ennek pont az ellenkezője igaz. Sokkal energikusabb leszel, ha sportolsz, vagy ha mozogsz naponta valamennyit. A mozgás ugyanis segít leküzdeni a fáradtságot, és növeli az energiaszintünket.

Egy friss tanulmány – ahol egyetemi hallgatókat figyeltek meg – arra is rávilágított, hogy azok a diákok, akik hat héten keresztül hetente háromszor részt vettek egy alacsony intenzitást követelő futóprogramban, jelentős javulást tapasztaltak az alvásuk minőségében, és fáradtságuk leküzdésében, mint azok a diákok, akik semmit sem sportoltak.

A sport ugyanis nemcsak a kalóriákat égeti el, de a fizikai aktivitásnak köszönhetően több oxigént és tápanyagot juttat a szervezetünk sejtjeibe, ösztönzi a tüdőnket és a szívünket, hogy többet és hatékonyan dolgozzanak és ennek köszönhetően éberek leszünk a mindennapjainkban. Ráadásul javítja a hangulatunkat, és sokkal lazábbnak érezzük magunkat.

3. Kerüld a stresszt

Na persze ezt a legkönnyebb mondani, és bizony a legtöbb ember nem is tudja megfelelően kezelni a mindennapi stresszt, ami lehet munkával, párkapcsolattal, vagy pénzzel kapcsolatos. Viszont ha nem is hagyjuk el teljesen a stresszes életet, érdemes akkor is megfigyelni magunkat, és megvizsgálni az életünket, mi okozza számunkra az aggodalmat, az idegeskedést. Amennyire csak lehetséges, azokat a helyzeteket, amelyek stresszt okoznak, próbáljuk meg kiiktatni az életünkből. A stressz ugyanis nemcsak a mentális egészségedre, hanem az energiádra is hatással lehet, mivel szorosan kapcsolódik a fáradtsághoz és a kimerültséghez.

Gondold át, mi az, ami gyakran stresszt okoz számodra, és tégy meg mindent annak érdekében, hogy csökkentsd a stresszt az életedben. Például szánj időt egy pihentető fürdőre, olvasd el a kedvenc könyvedet, sétálj a természetben, vagy hallgass nyugtató zenét, esetleg meditálj.

A stressz megszüntetése, vagy csökkentése az életünkben segít abban, hogy nagyobb legyen az energiánk.

4. Egyél megfelelő ételeket

Gondolj arra például, hogy elmész autóval egy hosszú útra. Ha nem töltöd fel a megfelelő típusú, mennyiségű és minőségű üzemanyaggal az autódat, akkor odaérsz a célba? Nem. Ugyanez a helyzet a testünkkel is – megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék nélkül nem várhatod el magadtól, hogy teljes odaadással, figyelemmel és frissen végezd el a feladataidat.

Ne hagyd ki az étkezéseket (a kalóriahiány fáradtsággal, szorongással és figyelemhiánnyal jár). Viszont az sem mindegy, mit eszel. Hiszen vannak olyan ételek, amik csak fokozzák a fáradtságérzetünket. Olyan élelmiszereket, ételeket kell választani, amelyek tápanyagban gazdagok, és tele vannak vitaminokkal, és ásványi anyagokkal. Lehetőleg kerüljük a magas glikémiás indexű (GI) ételeket. A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidráttartalmukkal egyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest, százalékban kifejezve. 

A magas GI-értékű ételekben – például kenyérben, süteményekben, fehér rizsben, görögdinnyében, burgonyában és chipsben – a cukrok gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint és az inzulinszint megemelkedését okozza, ami egy rövid energialöketet ad ugyan, de ez hamar összeomlik, s utána fáradtabb leszel, mint korábban. Ehelyett próbáljunk több teljes értékű élelmiszert és összetett, feldolgozatlan szénhidrátot beépíteni az étrendünkbe, és kerüljük a feldolgozott, cukrokkal és zsírokkal teli élelmiszereket.

5. Igyál elég vizet

A legtöbben még mindig kételkednek abban, hogyan adhat energiát a víz? Pedig ez talán a legfontosabb a listán. A víz ugyanis elengedhetetlen az energiaszintünk növeléséhez. Ha szervezetünknek folyadékhiánya van, az első jel az, hogy fáradtnak érezzük magunkat. A szomjúság hatással van a hangulatunkra, az agyműködésünkre és az általános egészségi állapotunkra is. Alapszabály, hogy ne csak akkor igyunk vizet, amikor szomjasnak érezzük magunkat, hanem naponta többször, cukros, szénsavas üdítőitalok, gyümölcslevek helyett is.

Határozzuk el már magunkat most, hogy több vizet fogyasztunk naponta, még akkor is, ha nem vagyunk szomjasak. A vízmennyiség függ attól is, hogy ki, hol él. Melegebb éghajlaton több vízre van szükségünk, vagy akkor, ha aktív tevékenységet végzünk. De például az Egyesült Királyságban kb. 1,2-1,5 liter víz elég, mivel ott csak ritkán van forróság.

6. Korlátozd az alkohol mennyiségét

Az, hogy mennyi alkoholt fogyasztunk, és mennyi ideig, jelentősen befolyásolhatja az energiaszintünket és az alvásunk minőségét.

Sokan úgy gondolják, hogy jó ötlet az éjszakai italozgatás lefekvés előtt, mert ez segít gyorsan álomba zuhanni. De sajnos ez nem így van. Az alkohol ugyanis vizelethajtó, ezért valószínűleg fel fogunk ébredni, hogy kimenjünk a mosdóba. Viszont az alkohol segít nekünk abban, hogy még fáradtabbnak érezzük magunkat.

A lefekvés előtti ivásnál még rosszabb, ha egész nap iszunk, mert ez nemcsak az energiánknak árt, de még a koncentrációnkat is korlátozza.

Persze, ez nem jelenti azt, hogy teljesen alkoholmentes életet kell élni, de érdemes mértékkel fogyasztani az italt, és mindig a megfelelő időpontokban. Lehetőleg ne alvás előtt.

7. Töltsd fel a B-vitamin készletedet

Ez okozza a legnagyobb problémát általában a vegetáriánus táplálkozásban. Mivel a B-vitaminok, például a B12 és B3 nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy energikusnak érezzük magunkat. S emellett még rengeteg jótékony hatása van. Sajnos viszont a B12-t húsból, halból, tojásból és tejtermékekből tudjuk megszerezni. Vegánként rendkívül nehezen tudjuk beszerezni az élelmiszerekből.

A B12-t ugyanis mikroorganizmusok hozzák létre, ezért a növényi eredetű élelmiszerekben nem található meg. Ráadásul mivel vízben is oldódik, ezért a szervezet nem tud elraktározni belőle későbbi felhasználásra. Ha B12-hiányban szenvedsz, az egyik első tünet a fáradtság, és ha ez túl sokáig marad kezelés nélkül, akkor súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Sharon Palmer dietetikus táplálkozási szakértő szerint az ajánlott napi B12 bevitel felnőtteknél 2,5 mg.

Szerencsére már számos élelmiszert B12- és B3-vitaminnal is dúsítanak, beleértve a gabonapelyheket, növényi tejféléket, hús-pótlókat és élesztőt. Minden hozzávaló fel van tüntetve a dobozokon, zacskókon, éppen ezért kiemelten fontos, hogy ezt – főleg a vegánok – elolvassák, mivel nem minden vegán étel és ital dúsított B12-vel és B3-mal.

Forrás:

veganlifemag.com