Természetes vitaminforrásaink, 11. rész
Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. A most következő részekben megismerjük a B-komplexnek nevezett teljes B-vitamin-csoportot, amelybe az összes B-vitamin módosulat beletartozik. Folytassuk a B7-vitaminnal.
A biotin, más néven B7-vitamin, elavult nevén H-vitamin a vízben oldható vitaminok közé tartozó bioaktív vegyület. Kémiai szempontból kéntartalmú heterociklusos, királis karbonsav. A biotin nyolc izomerből áll, amik közül biológiailag csak a D-biotin aktív. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem vitamin, amit külső forrásból pótolni kell. A biotin színtelen, tűszerű kristályokat képező, szobahőmérsékleten szilárd vegyület. Hideg vízben, etanolban, híg savakban gyengén, meleg vízben, lúgos közegben jobban oldódik. Legtöbb szerves oldószerben oldhatatlan. Levegő oxigénjével nem reagál, hevítésre nem bomlik, olvadáspontja 232–233 °C. Erős savak, lúgok, oxidálószerek és UV-sugárzás hatására elbomlik. Megfelelő tárolás és kíméletes főzés mellett a növényi és állati eredetű élelmiszerek biotin vesztesége 20% alatt marad.
A B7-vitamin felfedezésének története
Kémiai szerkezetét az 1940-es években írták le.
Miért nélkülözhetetlen a B7-vitamin?
Jelenléte szükséges a sejtek zsír és aminosav anyagcseréjéhez, fontos szerepe van a zsírsavak szintézisében, több karboxiláz enzim kofaktora. Szervezetünknek szüksége van biotinra a szív, az agy és az izomszövet megfelelő működéséhez, vagyis a szénhidrátok és a fehérjék anyagcseréjéhez.
Mennyi B7-vitaminra van szükségünk naponta?
A táplálkozással bevitt biotin 50 százalékos arányban szívódik fel az emberi szervezetben.
Életkorunktól is függ, mennyi B7-vitaminra van szükségünk naponta:
- 6 hónapos korig: 0,3 mg /nap
- 7-12 hónap: 0,6 mg /nap
- 1-3 éves korban: 1,6 mg /nap
- 4-6 éves korban: 1,1 mg /nap
- 7-10 éves korban: 1,4 mg /nap
- 11-14 éves korban: 1,4 mg /nap (lány); 1,7 mg /nap (fiú);
- 15-18 éves korban: 1,5 mg /nap, férfiaknak: 2 mg /nap
- 19 éves kor felett: 1,6 mg /nap, férfiaknak: 2 mg /nap
- Várandósság idején: 1,9 mg /nap
- Szoptatás idején: 1,8 mg /nap
- Nehéz fizikai munka: 2 mg /nap
- Stressz: 2,2 mg /nap
- Dohányzás: 1,7 mg /nap (nő), 2,00 mg /nap (férfi)
- Alkoholfogyasztás: 2,2 mg /nap
- Menopauza: 1,6 mg /nap
Hiánya:
A biotinhiány ritka, de előfordulhat teljesen intravénás táplálás esetén, ekkor az infúzióhoz B7-vitamint adagolnak. A táplálékfelvétellel is előállítható B7-vitaminhiány, ha túl sok (napi 15–20 db) nyers tojásfehérjét fogyasztunk. A tojásfehérje ugyanis avidin proteint tartalmaz, ami megköti a biotint, és ezzel meggátolja a felszívódását. A hatás a tojásfehérje felmelegítésével (főzés vagy sütés) kiküszöbölhető. Antibiotikumok szedésekor felléphet vitaminhiány, mert az antibiotikumok mindenféle hasznos baktériumot is elpusztítanak, amik szükségesek lennének a biotin előállításához is. Ilyenkor elsősorban az egészséges bélflórát érdemes helyreállítani. A biotin hiányra figyelmeztető jelek, tünetek a következők: ekcéma, pikkelyes bőrgyulladás, nyelvgyulladás, hajhullás, étvágytalanság, depresszió, lehangoltság, túl magas koleszterinszint, nagyfokú kimerültség, vérszegénység, de megfigyelhető a nemi vágy csökkenése is.
Túladagolás:
Nem fordul elő, a fölösleg kiürül a szervezetből.
Honnan szerezd be a napi B7-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?
A biotin szabad és kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó biotinforrás a tojássárgája, és néhány zöldség, továbbá az olajos magvak közül elsősorban a pörkölt földimogyoró. A búza és más gabonafélék is tartalmaznak biotint, de kötött formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A gyümölcsök biotinban szegények.
További B7-vitamin-források:
- tej, tejtermékek, árpa, hántolatlan rizs, barna rizs, szójatermékek, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, korpás kenyér, zabkása, hüvelyesek, karfiol.
A B7-vitamin kedvező élettani hatásai
1. Fenntartja az egészséges terhességet
Az Egyesült Államokban a várandós nők fele enyhe biotinhiányban szenved, ami nem tesz jót a magzat fejlődésének. A szakemberek javasolják a nőknek a folsav pótlását, de gyakran figyelmen kívül hagyják a biotint. Pedig ajánlott lenne a folsav mellett elegendő biotint is bevinni a szervezetbe, mert ez csökkenti a kockázatot. A biotin ugyanis mind az állapotos, mind a szoptató nők számára fontos. A fő probléma az, hogy a biotinhiány ritkán okoz tüneteket, így nehéz észrevenni, de mégis hosszú távon problémákat okozhat az egészséges emberi szervezet számára is.
Az egészségügyi szakemberek megerősítették, hogy terhesség alatt a szervezet gyorsabban bontja le a vitamint, ezért gyakori a hiány az ilyen nők életében. Éppen ezért egy terhes nőnek több biotinra van szüksége, mint annak, aki nem az.
2. Javítja a körmök, a haj és a bőr állapotát
Sok kozmetikai gyártó azt állítja, hogy a biotin-kiegészítők javíthatják a körmök szilárdságát és tartósságát, valamint javíthatják a haj és a bőr egészségét. A tudományos kutatásban azonban erre vonatkozóan korlátozott megbízható bizonyíték áll rendelkezésre, és a meglévő bizonyítékok nagy része régi. Egy 2015-ben közzétett tanulmány azt állította, hogy a ritkuló hajú nőknél némileg csökkent a hajhullás, miután 90 napig tengeri fehérje-kiegészítőt fogyasztottak. A biotin azonban csak az egyik összetevője volt ennek a kiegészítőnek, sok más mellett, ráadásul a kutatást egy egészségügyi és szépségápolási termékeket értékesítő cég szponzorálta.
Az viszont biztos, hogy a biotin hiánya törékeny körmöket eredményez, és erősíti a hajhullást is. Ebben étrendünk megváltoztatása, esetleg életmódunk átalakítása segíthet. Az egészségesebb, erősebb hajat hirdető termékekben is van biotin, mert a vitamin részt vesz a haj egészségének megőrzésében. Ami pedig a bőrt illeti, a tudósok nem teljesen értik, hogy mi a biotin szerepe ebben, de a kutatások során kiderült, hogy a biotinhiányban szenvedők különböző bőproblémákat tapasztalhattak, például a vörös, hámló kiütések, pattanások. A vitamin bőrre gyakorolt hatása a zsíranyagcserére gyakorolt hatásából eredhet, hiszen ez fontos ahhoz, hogy megőrizzük bőrünk egészségét. Viszont arra semmilyen bizonyíték nincs, hogy a vitaminhiánytól nem szenvedő emberek bőrét is javítja-e a biotin.
3. Csökkenti a vércukorszintet a cukorbetegeknél
Számos tanulmány vizsgálta, hogy a biotin segít-e a cukorbetegség kezelésében, és ígéretes eredmények születtek. Mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegeknél csökkenti a vércukorszintet. Egy 2013-as állatkísérlet során megállapították, hogy a biotin segíti az inzulin kiválasztását a hasnyálmirigyből, így pedig csökken a vércukorszint. A biotin hiánya megzavarhatja a vércukor szabályozását, s több kutatás során is kiderült, hogy azoknak, akik cukorbetegek, a biotinszintje jóval alacsonyabb.
További állatkísérletek azt is kiderítették, hogy a biotint és króm-pikolinátot tartalmazó étrend-kiegészítők megelőzhetik az inzulinrezisztenciát. A kutatók azt tanulmányozták, hogy a biotin-kiegészítők hogyan befolyásolják a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjét. Az eredmények vegyesek voltak, de néhány tanulmány kimutatta, hogy a biotin és a króm-pikolinát egyaránt segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
4. Javítja a sclerosis multiplex állapotát
A tanulmányok azt sugallták, hogy a nagy dózisú biotinterápia segíthet a sclerosis multiplexben (Sm) szenvedő betegek tüneteinek javításában. Ez egy krónikus, gyulladásos autoimmun betegség, amely a központi idegrendszert érinti, izomgyengeséghez és számos egyéb problémához vezet. Az agy és a gerincvelő idegsejtjeit körülvevő védőburok, a myelinhüvely károsodása következtében az idegrost lassabban vezeti vagy teljesen blokkolja az ingerületet. A betegség egyelőre nem gyógyítható, de kezeléssel a lefolyása késleltethető. A myelinhüvelyre a biotin jó hatással lehet. A 2016-ban közzétett eredmények szerint a biotin biztonságos terápia. Egyes résztvevőknél a napi háromszori adag csökkentette a tüneteket kilenc hónapos használat után. Az SM-ben szenvedők jól reagálnak a biotinkúrára, akár napi 300 mg biotin-adagra is. Ez a vitamin javíthat a beteg állapotán.
Továbbá:
A lótenyésztésben ismert, hogy biotin adagolása erősebbé teszi a ló patáját. Emberre vonatkozóan nincsenek megbízható adatok, de ha a köröm törékeny, érdemes lehet megpróbálni nagyobb adagokat (napi 1–3 mg) a szervezetbe juttatni, mert nincs túladagolás-veszély.
Forrás:
wikipedia
medicalnewstoday.com
Képek: pixabay
Magazin cikkek