Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. A most következő részekben megismerjük a B-komplexnek nevezett teljes B-vitamin-csoportot, amelybe az összes B-vitamin módosulat beletartozik. Itt a B3-vitamin.

A niacin (INN), nikotinsav (IUPAC: nicotinic acid), más néven B₃-vitamin vízben oldódó vitamin, melynek jelentős szerepe van a sejtek energia-háztartásában és a DNS-lánc kijavításában. A legújabb kutatások szerint a niacin egy természetes koleszterinszint-szabályozó anyag.

A B3-vitamin felfedezésének története

A niacint mint vegyületet első alkalommal nikotin oxidációjával állították elő. Maga az elnevezés az angol NIcotin ACid vitamIN kifejezés egyes betűinek összevonásából jött létre (nikotinsav-vitamin). Egy osztrák kémikus, Hugo Weidel volt az első, aki 1873-ban a niacin szerves vegyület szerkezetének leírásáról vált ismertté, de a niacint csak később, Kazimierz Funk biokémikus tudta elkülöníteni. Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevéhez fűződik egyébként a vitamin koncepciójának első kidolgozása (1912-ben), a vegyületeket ő nevezte először vital amin-nak vagy vitaminoknak, az élet aminóinak.

1937-ben Konrad Elvehjem amerikai táplálkozási biokémikus észrevette, hogy a niacin a májból történő izolálás után képes gyógyítani a pellagrát, amely súlyos niacinhiány, egyoldalú táplálkozás esetén alakul ki, és ami jelentős egészségügyi probléma volt az Egyesült Államokban. Ebből a felfedezésből kiderült, hogy milyen fontos a megfelelő táplálkozás. Annak érdekében, hogy megelőzzék a betegségek kialakulását, az élelmiszereket niacinnal dúsították, így nem alakult ki vitaminhiány, és el tudták kerülni a pellagrát. Sokévi vizsgálat, megfigyelések után a kutatók 1955-re felfedezték, hogy összefüggés van a B3-vitamin és a koleszterin között.

Miért nélkülözhetetlen a B3-vitamin?

Értágító hatású, emellett hosszabb ideig, nagy adagokban alkalmazva fokozza a koleszterin kiválasztását, csökkenti az LDL termelést és a koleszterinszintézist. 

Továbbá a niacin számos betegség kezelésében is segíthet. Úgy tűnik, hogy pozitív hatással van a koleszterin- és vérnyomásszintre, és szerepet játszik az 1-es típusú cukorbetegség és a bőrrák megelőzésében, az agy egészségének megőrzésében. Bár a biztos megállapításhoz további kutatásokra van szükség.

Ha nem fogyasztunk elég niacinban gazdag élelmiszert, akkor hiánybetegség alakulhat ki, amelyek tünetei: élénkpiros nyelv, hányás, székrekedés, vagy ennek ellentétje a hasmenés, bőrkiütés, esetleg elszíneződés, fáradtság, emlékezetkiesés, depresszió, fejfájás, étvágytalanság.

Mennyi B3-vitaminra van szükségünk naponta?

A niacin a szöveti redoxi-folyamatokban részt vevő koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott (felnőtteknek kb. 16 mg/nap). A szükségletek megállapításánál figyelembe kell venni a triptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet – a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve – niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Megjegyzendő, hogy a legtöbb esetben a vitaminkészítményekben a niacin helyett niacin-amidot találunk, amely egyes vélemények szerint a szervezet számára nem kellően helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bőrvörösödést, amit a niacin okoz, de a niacin-amid nem.

Életkorunktól is függ, mennyi B3-vitaminra van szükségünk naponta (niacin-ekvivalensben – NE – meghatározva):

• 0-6 hónap: 2 mg/nap
• 7-12 hónap: 4 mg NE/nap
• 1-3 éves korig: 6 mg NE/nap
• 4-8 év: 8 mg NE/nap
• 9-13 éves korig: 12 mg NE/nap
• 14 éves és idősebb férfiak: 16 mg NE/nap
• 14 éves és idősebb nők: 14 mg NE/nap
• Terhes nők: 18 mg NE/nap
• Szoptató nők: 17 mg NE/nap

Egészséges táplálkozás mellett a niacin pótlására nincs szükség.

Túladagolás: Napi 1,5-6 gramm niacin bevétele kellemetlen mellékhatásokkal járhat, köztük arcpír, viszketés, száraz bőr, diszpepszia, aritmia, születési rendellenességek. Az arcpír, viszketés és hányinger már 50mg-os dózis bevételénél is előfordulhat. Ezért a szakemberek azt javasolják, a túladagolás elkerülése érdekében inkább természetes élelmiszerekkel vigyük be a B3-vitamint szervezetünkbe. Aki természetes táplálkozással visz elég B3-vitamint a szervezetébe, annál nem alakul ki hiánybetegség, és túladagolni sem tudja a B3-vitamint. (Étrend-kiegészítőkkel vigyázni kell!!!) 

Honnan szerezd be a napi B3-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

A B3-vitamin főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, így pótlása vegetáriánusként nem könnyű. Fehérjét nem fogyasztó vegetáriánusoknál hiánybetegség alakulhat ki. Egyes ételeket niacinnal és más vitaminokkal is dúsíthatnak, például a reggeli gabonapelyheket.

Néhány élelmiszert felsorolok, ami jó niacinforrás, ismertetve azok napi értékét (DV) és a szükséges mennyiséget:

• főtt barna rizs, 1 csésze, az ajánlott napi mennyiség 33%-a;
• szárazon pörkölt földimogyoró, 20 g, az ajánlott napi mennyiség 26%-a;
• napraforgómag, 1 csésze, az ajánlott napi mennyiség 19%-a;
• zöldborsó, 1 csésze, az ajánlott napi mennyiség 16%-a;
• közepesen sült burgonya, az ajánlott napi mennyiség 14%-a;  
• gomba, 1 csésze, az ajánlott napi mennyiség 13 %-a;
• avokádó, 1 csésze felkockázva, az ajánlott napi mennyiség 13%-a; 
• édesburgonya, 1 közepes méretű, az ajánlott napi mennyiség 8%-a;
• spárga, 1 csésze, az ajánlott napi mennyiség 7%-a.

Továbbá megtalálható még a niacin az alábbi élelmiszerekben: diófélék, tojás, tej, sajt, élesztő, gombafélék, gabonafélék (különösen teljes kiőrlésű gabona, de kivétel a kukorica).

Bár a kukoricával kapcsolatban álljon itt egy érdekesség: A dél-amerikai indiánok kedvelt tápláléka a kukorica, ami kevés niacint és triptofánt tartalmaz, az indiánok mégsem betegedtek meg pellagrában. Ennek oka, hogy a kukoricát fogyasztás előtt vízben áztatták és fahamut kevertek hozzá (ezzel enyhe lúg jött létre). Ebben a keverékben a kukorica kemény héja megpuhult és könnyen eltávolíthatóvá vált. Az alapanyag és az étel magyar neve: puliszka. Az így elkészített kukoricából jobban felszabadult és felszívódott a niacin és a triptofán is, így nem alakult ki hiánybetegség. Minden bizonnyal, ha a felfedezők nemcsak a kukoricát, de annak elkészítési módját is elkérték volna az amerikai indiánoktól, akkor a 16. században megúszták volna a pellagra járványokat.

Tortilla készítéséhez mészvizet használnak, a rá jellemző magas pH szintén kioldja a niacint, ezért fogyasztásával nem lép fel niacinhiány.

A B3-vitamin kedvező élettani hatásai    

A B3-vitamin részt vesz a normal energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Továbbá szerepet játszik a nyálkahártyák és a bőr normál állapotának fenntartásában.

Nézzük meg részletesen a niacin kedvező élettani hatásait!

1. Javíthatja a koleszterinszintet

A niacin segít a koleszterinszint javításában: számos kutatás bebizonyította, hogy növeli a HDL, vagyis a jó koleszterinszintet, csökkenti az LDL, vagyis a rossz koleszterinszintet, továbbá csökkenti a triglicerid szintet. Végső soron csökkenti a szívinfarktus kockázatát.

A koleszterinszint javulásához nagy dózisú niacin szükséges, kb. 1500 mg, vagy még annál is több, ami növeli a kellemetlen, vagy a káros mellékhatások kockázatát. Elsődlegesen nem a magas koleszterinszintet kezelik vele, hanem a koleszterinszint javítására használják azoknál az embereknél, akik nem bírják a sztatin/koleszterincsökkentő gyógyszereket.

A koleszterinszint csökkentésére tehát a legjobb kezelési lehetőség a niacin, mert csökken a szívinfarktus, stroke, vagy más szívbetegségek kockázata.

2. Csökkentheti a vérnyomást

A niacin egyik szerepe a prosztaglandinok, vagy olyan vegyszerek felszabadítása, amelyek elősegítik az erek kiszélesedését – ezzel javítja a véráramlást és csökkenti a vérnyomást. Ennek köszönhetően a niacin szerepet játszik a magas vérnyomás megelőzésében, vagy kezelésében.

3. Segíthet az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében

Az 1-es típusú cukorbetegség olyan autoimmun betegség, melynél a szervezet a hasnyálmirigyben található és az inzulin termeléséért felelős béta sejteket megtámadja és pusztítja. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a niacin segít megvédeni ezeket a sejteket, és van esély arra, hogy csökkentse az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát azoknál a gyermekeknél, akiknél nagyobb eséllyel alakul ki ez a betegség.

A vizsgálatok viszont azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél a niacin szerepe bonyolultabb. Egyrészt segít csökkenteni a magas koleszterinszintet, amely gyakran megfigyelhető a 2-es típusú cukorbetegeknél. Másrészt képes növelni a vércukorszintet. Azoknak a cukorbetegeknek, akik niacint szednek a magas koleszterinszint kezelésére, szintén gondosan ellenőrizniük kell vércukorszintjüket. Szerencsére a tanulmányok újabb áttekintése kimutatta, hogy a niacinnak nincs jelentős negatív hatása a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek vércukorszintjének szabályozására.

4. Támogathatja az agyi funkciókat

Az agynak szüksége van niacinra – a NAD és NADP koenzimek részeként – ahhoz, hogy energiához jusson és megfelelően működjön. A „ködös agy” és még a pszichiátriai tünetek is a niacinhiányhoz kapcsolódnak. A ködös agy tünetei állnak a neurológiai problémák listájának élén – ezek közé tartoznak a memória- és koncentrációs zavarok, a gondolkodással, problémamegoldással kapcsolatos nehézségek. Így a skizofrénia bizonyos típusai is kezelhetők niacinnal, mivel a niacin megfelelő bevitele a szervezetbe segít megszüntetni az agysejtekben a niacinhiány által okozott károsodást. Az előzetes kutatások pedig azt is bebizonyították, hogy Alzheimer-kór esetén is segít megőrizni az agy egészségét, de védelmet nyújt más időskori kognitív hanyatlással járó agyi rendellenességek ellen is.

5. Javíthatja a bőr egészségét

A niacin segít megvédeni bőrsejtjeinket a nap által okozott káros hatásoktól, akár szájon át, akár testápolóként alkalmazzuk. Segít bizonyos típusú bőrrák megelőzésében, ennek megerősítése érdekében egy vizsgálatot végeztek, amely során több mint 300 embert figyeltek meg, akik erősen ki voltak téve a bőrrák magas kockázati tényezőinek. Kiderült, hogy napi kétszeri 500 mg nikotinamid bevétele csökkentette a nem melanómás bőrrák előfordulását. A niacin továbbá gyógyír az olyan problémák kezelésére, mint a pattanások, vagy a bőrgyulladások.

Forrás:

wikipedia

healthline.com