Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. A most következő részekben megismerjük a B-komplexnek nevezett teljes B-vitamin-csoportot, amelybe az összes B-vitamin módosulat beletartozik. Ma a B6-vitaminról lesz szó.

A B₆-vitamin egy vízben oldódó vitamin. Aktív formája a piridoxál-foszfát (PLP), mely az aminosav-anyagcsere számos reakciójában kofaktorként vesz részt. Ezek közé a reakciók közé tartozik egymásba történő átalakítása és a karbonsavak lebontása. A PLP fontos szerepet játszik a glükóznak a glikogénből való kinyerésében is. A B6-vitaminnak háromféle természetes formája van: piridoxin, piridoxál és piridoxamin. Az emberi szervezetben ez a három vitamer egymásba át tud alakulni, tehát ilyen szempontból egyenrangúak. (a „piri-” előtag a görög pyro-ból ered, aminek jelentése: „tűz”. A vegyület onnan kapta a nevét, hogy az igen gyúlékony piridin nevű folyadékból állítják elő).

A B6-vitamin felfedezésének története

A B6 olyan vitamin, melyet az 1930-as években a patkányok táplálkozásának tanulmányozásakor fedeztek fel. Hogy a nevében is jelezzék a piridinhez hasonló felépítését, piridoxinnak nevezték el. Később kimutatták, hogy a B6-vitamin még két másik, teljesen eltérő kémiai alakban is létezik. Ezeket a piridoxál és piridoxamin neveket kapták. A B6-vitamin mindhárom kémiai alakja a piridoxál-5-foszfát működéséhez szükséges, ezen folyamatokat előre jelző anyag. A PLP az emberi szervezetben fontos szerepet játszó enzimek működéséhez elengedhetetlen kofaktor szerepét tölti be.

A PLP meglététől függ számos enzim működése, melyek egy sor – leginkább az aminosavakat is érintő – kémiai folyamatban vesznek részt. Az aminosavakkal kapcsolatba hozható, a PLP jelenlététől függően működő enzimek által létrehozott reakciók közé tartozik az aminocsoportba tartozó anyagok szállítása, a karbonsavak lebontása, valamint a béta- és gamma anyagok eltávolítása. Ez a sokoldalúság abból adódik, hogy a PLP képes kovalens kötést létrehozni, s így katalizátorként képes működni, melynek következtében számos széntartalmú anyag közti reakció közbenső elemét képes stabilizálni.

Miért nélkülözhetetlen a B6-vitamin?

A B6-vitamin számos folyamathoz szükséges a szervezetben, beleértve a neurotranszmitterek létrehozását és a homociszteinszint szabályozását. De ezek mellett nélkülözhetetlen a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok megemésztéséhez, amelynek során a táplálékból a szervezet számára hasznosítható energia lesz. Megelőzheti és kezelheti a krónikus betegségeket. A B6-vitamin fontos az egészséges szervezetünk számára.

Mennyi B6-vitaminra van szükségünk naponta?

A B6-vitamin akkor éri el igazán a hatását, ha magnéziumot és szelént is fogyasztunk, akár élelmiszerek formájában. Az étellel bevitt B6-vitaminnak semmi káros hatása nincs, az étrend-kiegészítő kapszulák túlzott bevitele viszont károsíthatja a periferikus idegeket, így ezzel vigyázni kell. A magas vitaminbevitelnek ugyanis káros következményei lehetnek.

Életkorunktól is függ, mennyi B6-vitaminra van szükségünk naponta:

• 6 hónapos korig: 0,1 mg
• 7-12 hónapos csecsemők: 0,3 mg
• 1-3 éves gyermekek: 0,5 mg
• 4-8 éves gyermekek: 0,6 mg
• 9-13 éves gyermekek: 1 mg
• 13-18 éves fiatalok: 1,2 mg (nők); 14-18 éves fiatalok: 1,3 mg (férfiak)
• 19-50 éves felnőttek: 1,3 mg
• 50-70 éves korban: 1,5 mg (nők); 1,7 mg (férfiak)
• Terhes nők: 1,9 mg  
• Szoptató nők: 2,0 mg

Hiánya:

A B6-vitamin komoly hiánya ritkán fordul elő, de ha mégis, rengeteg egészségügyi problémát generálhat. Az Egyesült Királyságban utoljára 1954-ben történt ilyen, hogy gyártási hiba következtében egyes gyermektápszerekből kimaradt a B6-vitamin. Az érintett gyermekeknél izomgörcs, roham lépett fel, ami B6-vitamin adására megszűnt. Felnőtteknél felszívódási zavar esetén fordul elő, például dialízisnél vagy alkoholistáknál.

Terhesség vagy szoptatás is okozhat vitaminhiányt, mivel a magzat vagy csecsemő sok piridoxint igényel a növekedéshez, ezért az anyának naponta plusz 0,5 mg piridoxint kell magához vennie.

Szigorú vegetarianizmus esetén B6-vitamin hiánya léphet fel.

A B6-vitamin hiányának főbb tünetei: gyenge immunrendszer, fáradtság, gyengeségérzet, elhúzódó sebgyógyulás, végtagzsibbadás, hányinger, émelygés, száraz, repedezett ajkak, kiütések, bőrproblémák, alacsony koncentrációs képesség, szédülés, ingerlékenység, idegesség, kedvtelenség, alvási nehézségek, rossz memória.

Túladagolás:

A B6-vitamin élelmiszerekkel történő bevitele a szervezetbe nem okozhat problémát, azonban a kiegészítőkkel óvatosan kell bánni, mert bevitele negatív mellékhatásokat okozhat. Ugyanis, mint ahogy a vitaminhiánynak, úgy a túladagolásnak is lehetnek következményei. A túl sok B6-vitamin lehetséges mellékhatásai: idegkárosodást és fájdalmat, akár zsibbadást okozhat a végtagokban.

Honnan szerezd be a napi B6-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

A spenót a legjobb B6-vitamin forrás.

Kiegyensúlyozott, jól összeállított, változatos étrenden keresztül a szükséges mennyiséghez könnyen hozzájuthatunk, mivel sok élelmiszer gazdag B6-vitaminban.

Jó B6-vitamin források:

• csicseriborsó, összes gabonatermék, olajos magvak, burgonya, tej, tejtermékek, tojás, banán, avokádó, hüvelyesek, ananász, pisztácia, búzacsíra, bazsalikom, fokhagyma, majoranna, oregánó, szójabab, szezámmag, cseresznye.

Szinte minden zöldség tartalmaz valamennyi B6-vitamint, ezért is érdemes mindennap fogyasztani változatosan: friss, vagy kíméletesen megfőzött zöldségeket.

A felhasználás során a vitamintartalom akár fele is elveszhet. A vegetáriánusoknak azonban jóval könnyebb dolguk van, mivel a növények piridoxint tartalmaznak, mely sokkal ellenállóbb, mint az állati eredetű ételekben fellelhető piridoxál, ezért kevesebb vitamin veszik el belőlük a feldolgozás során. Például a tej vitamintartalma 30–70%-al csökken a feldolgozás során.

A B6-vitamin jótékony élettani hatásai   

1. Javíthatja a jó hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit

Több tanulmány is rávilágított arra, hogy összefüggés lehet az alacsony B6-vitamin szervezetünkbe való bevitele és a depresszió, vagy más pszichiátriai problémák között. Hangulatunk megfelelő működésében ugyanis a B6-vitamin fontos szerepet játszik. Ennek részben az az oka, hogy ez a vitamin szükséges az érzelmeket szabályozó neurotranszmitterek, köztük a szerotonin és a dopamin létrehozásához.

Egy – 250, idősebb felnőtt ember bevonásával végzett – vizsgálat kimutatta, hogy a B6-vitamin hiánya megduplázhatja a depresszió kialakulásának esélyét. Ez az állapot idős embereknél gyakrabban fennáll, mivel náluk gyakoribb nemcsak a B6, de a többi B-vitamin hiánya is. Egy másik tanulmány viszont ennek ellentmond. Ebben kb. 300, idősebb, depresszióban szenvedő férfit vizsgáltak, és megállapították, hogy azoknál, akik kaptak B6, B9 és B12-t tartalmazó étrend-kiegészítőt, nem csökkentek a depressziós tünetek, tehát az eredmény nem lett jobb, mint azoknál, akik normál kezelést kaptak. E felmérés szerint tehát kimondható, hogy a B6-vitamin alkalmazása a depresszió megelőzésére vagy kezelésére nem biztos, hogy hatékony.

2. Segítheti az agy megfelelő működését és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázati tényezőit

A B6-vitamin szerepet játszhat az agyműködés javításában és az Alzheimer-kór megelőzésében, de a kutatások ellentmondásosak ezzel kapcsolatban is. Egyrészt a B6 csökkentheti a magas homociszteinszintet a vérben, ami az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát okozza. A homocisztein egy, vérben található aminosav, melynek emelkedett szintje összefüggésbe hozható a demenciával, a szívbetegségekkel, a stroke-kal és a csontritkulással.

Egy vizsgálat során 156 felnőtt embert figyeltek meg, akik mindegyike magas homociszteinszinttel rendelkezett, és enyhe kognitív károsodási problémái voltak. Amikor kezelésük során B6-, B9- és B12-vitaminokat kaptak, akkor az csökkentette a homociszteinszintet. Az azonban még a tudósok számára is rejtély, hogy vajon ezzel a szint-csökkenéssel az agyműködésük javult-e, vagy a kognitív károsodások lassultak-e. A bizonytalanság oka az is lehetett, hogy egy másik tanulmányból kiderült, hogy a vizsgált 400, enyhe és közepesen súlyos, Alzheimer-kórban szenvedő beteg kezelésekor kapott B6-, B9- és B12-vitaminok hatására csökkent ugyan a homociszteinszint, de az agy nem nyerte vissza megfelelő működését, sőt az állapot rosszabbodott.

Azóta az is kiderült, hogy az Alzheimer-kór megállításához, a megfelelő agyműködéshez önmagában a B6-vitamin nem elegendő. Több kutatásra van szükség, amely a B6-vitamin hatását vizsgálja a homociszteinszintre és az agyműködésre vonatkozólag, hogy jobban megértsük ennek a vitaminnak a szerepét.

3. Megelőzheti, de ha már kialakult, kezelheti a vérszegénységet

A hemoglobin-termelésben betöltött szerepe miatt a B6-vitamin hasznos lehet a hiány miatt kialakult vérszegénység kezelésében. A hemoglobin a vörösvérsejtek alkotóeleme, amely az oxigént szállítja a sejtekhez. Alacsony hemoglobinszint esetén a sejtek nem jutnak elegendő oxigénhez, ennek eredményeként vérszegénység alakulhat ki és gyengeségérzet, fáradtság jelentkezhet. A B6-vitamin elősegíti a hemoglobintermelést, így közreműködhet a vérszegénység megelőzésében és kezelésében. Mivel a B6-vitamin-hiány a legtöbb egészséges felnőttnél ritka, ezért korlátozottak a kutatások a B6-vitamin vérszegénység kezelésére való alkalmazásával kapcsolatban.

Egy esettanulmány egy 72 éves, vérszegénységben szenvedő nőről bebizonyította, hogy a problémát az okozta számára, hogy kevés B6-vitamint vitt a szervezetébe. Amikor a kezelés során megfelelő mennyiségű vitaminhoz jutott, javultak a tünetei. Terhes, vagy fogamzóképes korú fiatal nőknél különösen oda kell figyelni a B6-vitamin pótlására, mivel ennek hiánya vérszegénységet okozhat. Egy vizsgálatból, amely során 56 terhes nőt vizsgáltak, kiderült, hogy a terhesség alatt napi 75 mg B6-vitamin bevétele csökkentheti a vérszegénység tüneteit. A vizsgált nők szervezete előzőleg nem reagált semmi más kezelésre.

4. Segíthet a PMS tünetein

Egyelőre azt is csak kutatják, hogy a premenstruációs tünetegyüttesre (PMS) lehet-e pozitív hatása a B6-vitaminnak. A kutatók azt gyanítják, a B6 csökkentheti a PMS egyes tüneteit, mint például a hangulatingadozások, az irritáció, a feledékenység, a puffadás és a szorongás.

Egy három hónapig tartó, több mint 60 premenopauzás nő bevonásával végzett vizsgálat során kiderült, hogy napi 50 mg B6-vitamin bevétele 69%-kal javíthatja a depresszió, az ingerlékenység és a fáradtság PMS tüneteit. Egy másik tanulmány kimutatta azt is, hogy szintén napi 50 mg B6-vitamin és 200 mg magnézium jelentősen csökkenti a PMS tüneteit, beleértve a hangulati ingadozásokat, az ingerlékenységet és a szorongást, ami egy menstruációs ciklus alatt bekövetkezhet.

Ezek az eredmények ígéretesek.

5. Segíthet a terhesség alatti hányinger kezelésében

A B6-vitamint évtizedek óta használják a terhesség alatti hányinger és rosszullét kezelésére, főként a reggeli rosszullétek során. A kutatók még nem teljesen biztosak abban, hogy lehetséges az, hogy a B6-vitamin szerepet játszik az egészséges terhesség működésében, de az kiderült egy 342 nő bevonásával készült tanulmányból, amely során mindannyian a terhesség első 17 hetében voltak, hogy azok, akik szedtek B6-vitamint egy ötnapos kezelés alatt, kevesebb hányingerről és rosszullétről számoltak be. Az eddigi vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 30 mg B6-vitamin fogyasztása jelentősen enyhíti az émelygés érzését és csökkentheti a hányinger és a hányás kockázatát akár néhány napon belül is, így a B6-vitamin mindenképpen ajánlott hányinger ellen, különösen terhesség alatt.

6. Megelőzheti az érszűkületet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony B6-vitaminszinttel rendelkező embereknél majdnem kétszer nagyobb a szívbetegség kialakulásának a kockázata, mint azoknál, akiknél magasabb a B6-vitaminszint. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a B6-vitamin fontos szerepet játszik a megemelkedett homociszteinszint csökkentésében, mely számos betegséghez fűződik, beleértve a szívbetegségeket is. A megfelelő B6-vitamin bevitel azonban minimalizálhatja a szívbetegségek kockázatát.  

7. Segítségével csökkenthető a rák kialakulásának esélye

Elegendő B6-vitamin bevitel csökkentheti bizonyos ráktípusok kialakulásának esélyét. Összesen 12 tanulmányt végzett egy kutatócsoport ezzel kapcsolatban, s ezek mindegyike megállapította, hogy a nem megfelelő táplálékbevitel és az alacsony B6-szint vastagbélrák kockázatával jár. Azoknál a személyeknél, akiknél magas volt a B6-vitaminszint, 50%-kal kisebb esély volt a vastagbélrák kialakulására. Különösen posztmenopauzás nőknél van esély arra is, hogy a megfelelő mennyiségű B6-vitamin szervezetbe való bevitelével elkerülhető a melldaganat kialakulása.

Ezek az eredmények viszont pusztán megfigyelési vizsgálatokra terjedtek ki, így egyáltalán nem biztos, hogy akkora szerepe van a rák megelőzésében a vitaminnak, mint ahogy gondolják. A tudósok ugyanis csupán feltételezik, hogy az alacsony B6-szinttel rendelkező emberek jobban ki vannak téve bizonyos daganatos betegségeknek, így például a végbélrák kialakulásának is.

8. Megelőzheti a szembetegségeket

A B6-vitamin szerepet játszhat a szembetegségek megelőzésében, különösen az időskorúakat érintő látásvesztés, az időskori makula degeneráció (AMD) megelőzésében. A makula degeneráció nem más, mint „szemfenéki meszesedés”, vagy „sárgafolt sorvadás”. Tanulmányok összefüggésbe hozták a homocisztein magas vérszintjét az AMD fokozott kockázatának kialakulásával. A B6-vitamin segít csökkenteni a homocisztein szintet, így ha elég vitamint viszünk a szervezetbe, akkor csökken a betegség kockázata.

Egy hét évig tartó, több mint 5400 női egészségügyi szakember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a B6-, B9- és a B12-vitamin napi fogyasztása, 35-40%-kal csökkentette az AMD kockázatát a placebó kezelésekhez képest. Az viszont egyáltalán nem biztos, hogy ezek a pozitív eredmények akkor is megszülettek volna, ha a kezelés során a vizsgált alany csak B6-vitamint kap. Egy több mint 500 emberrel végzett kutatás szerint összefüggés lehet a B6-vitamin alacsony vérszintje és a retinához csatlakozó vénákat blokkoló szembetegségek között, azonban a vitamin megfelelő pótlása megakadályozhatja a retinákat érintő betegségeket is.

9. Csökkentheti a reumatoid artritisz tüneteit

A reumatoid artritisz (RA) egy szisztémás autoimmun kórkép, amelyre elsősorban az ízületek gyulladásos elváltozásai jellemzőek, azonban más szerveket is érinthet. A B6-vitamin viszont csökkentheti ennek tüneteit. A reumatoid artritisz következtében fellépő gyulladás csökkenti a B6-vitamin szintjét. Azonban, amikor egy vizsgálat során, ahol 36 RA-ban szenvedő beteget vizsgáltak 30 napon keresztül, úgy találták, hogy napi 50 mg B6-vitamin korrigálta az alacsony B6-szintet a vérben, de nem csökkentette a gyulladásos molekulák termelődését a szervezetben. Ha viszont másként adagolták a vitamint, tehát például 100 mg B6-vitaminhoz adtak 5 mg folsavat is, akkor jelentősen alacsonyabb lett a gyulladáskeltő molekulák szintje.

Forrás:

wikipedia

healthline.com

medicalnewstoday.com

Képek: pixabay