Természetes vitaminforrásaink, 14. rész

Természetes vitaminforrásaink, 14. rész


Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. A C-vitamin az összes közül az egyik legfontosabb… de szerencsére a legfinomabb is.

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav vízben jól oldódó, erősen antioxidáns hatású vegyület. Az élő szervezetben nélkülözhetetlen az oxidációs-redukciós folyamatokban. Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Az aszkorbinsavat számos állatfaj glükózból vagy galaktózból szintetizálja, az ember, a főemlősök, a tengerimalac, az indiai gyümölcsevő denevér és néhány madárfaj szervezete nem képes erre, de ugyanúgy szükségük van rá.



A C-vitamin biológiailag aktív megjelenési formái az L-aszkorbinsav és az L-dehidroaszkorbinsav.

 

A C-vitamin felfedezésének története

A C-vitamin hiányakor kialakuló betegség, a skorbut, az egyik legrégebben ismert hiánybetegség, már a 16. század elején írtak róla. Ez a betegség nagy pusztításokat okozott háborúk és éhínségek idején, illetve a hajósnépeknél. Egyes hajósnépek felismerték, hogy a gyümölcsöt is tartalmazó étrend a hosszú hajóutakon segít a skorbut megelőzésében. Csak 1912-ben tengerimalacokon végzett kísérletek során sikerült igazolni, hogy a skorbut valóban hiánybetegség. 

Az 1920-as évek végén Szent-Györgyi Albert biokémikus ismeretlen anyagot talált a mellékvesében. Megállapította az összetételét (C6H8O6), és hexuronsavnak nevezte el, 1928-ban. Hazatérve, Szegeden olyan növényi forrást keresett, melyből nagyobb mennyiségben lehet kivonni hexuronsavat. Erre a célra a szegedi paradicsompaprika kiválóan megfelelt: 10 liter présnedvből 6,5 gramm hexuronsavat állítottak elő. 1932-ben Szent-Györgyi – és tőle függetlenül Josef Tillmans – a hexuronsavat azonosította a C-vitaminnal. Javaslatára a hexuronsavat a skorbut elleni hatásra utalva aszkorbinsavnak nevezték el. Szegeden a paprikából kiinduló C-vitamin gyártás módszerét is kidolgozták.


Szent-Györgyi Albert, 1950-ben. A fotó forrása: FORTEPAN / Semmelweis Egyetem Levéltára


A C-vitamin első szerkezetbizonyító szintézisét két kutatócsoport (Tadeus Reichstein és munkatársaik, illetve Norman HaworthEdmund Hirst és munkatársaik) egyidejűleg valósította meg, elvileg azonos módon. Ez a szintézis L-xilózból indult ki, amit L-xiloszonná alakítottak. Ezt nyomnyi mennyiségű kálium-cianidot tartalmazó hidrogén-cianiddal imino-L-aszkorbinsavvá alakították (ez a termék az L-xiloszon és a hidrogén-cianid reakciójában képződő L-xiloszon-ciánhidrin átrendeződése során képződött). Az imino-L-szorbinsav savas hidrolízisével nyerték az L-aszkorbinsavat. Ez a szintézis ma már nem használatos, mivel a hozam gyenge, és az alapanyag, az L-xilóz drága. Ez a szintézis csak azért volt fontos, mert szerepet játszott az L-aszkorbinsav szerkezetének felderítésekor. (Megjegyzés: Az aszkorbinsav gazdaságosan előállítható a Reichstein és Grüssner Endre által 1936-ban kidolgozott szintézissel, ami még ma is használatos.)

1937-ben Norman Haworth kémiai Nobel-díjat kapott az aszkorbinsav szerkezetének meghatározásáért (megosztva Paul Karrerrel, aki a vitaminokat kutatta), és ugyanebben az évben az orvosi és élettani Nobel-díjat Szent-Györgyi Albert kapta, aki a C-vitamin biológiai hatásait tanulmányozta.

 

Miért nélkülözhetetlen a C-vitamin?

A C-vitamin a testünk számára nélkülözhetetlen, vízben oldódó vitamin, szervezetünk nem tudja előállítani, ezért elegendő C-vitamin szükségletünkről magunknak kell gondoskodni. Mindezek ellenére számos védelmi funkciót lát el a szervezetben, rengeteg egészségügyi előnye van. Fontos szerepe van az immunrendszer megerősítésében, a csontok és a fogak felépítésében, és csökkenti a vérnyomásunkat, illetve a koleszterinszintünket, segíti a sebgyógyulást. Különösen téli hónapokban javasolt a C-vitamin-pótlás, mert akkor kezdődnek leggyakrabban a meghűléses betegségek, s a vitamin segít a felépülésben, illetve a betegség elkerülésében. A pótlás nem nehéz, mivel a C-vitamin sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható, általában azt is javasolják a szakemberek, hogy ne étrend-kiegészítő formájában, hanem élelmiszerekkel vigyük be a szervezetünkbe.


Mennyi C-vitaminra van szükségünk naponta?

Hazánkban hivatalos ajánlott napi beviteli értéke 75 mg nőknek, és 90 mg férfiaknak, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint ez az érték 95–110 mg – azaz napi mintegy 100 mg szükséges a vitaminhiány kialakulásának megelőzésére. A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások legalább 500 mg-ra növelhetik a napi szükségletet. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30–50 mg/l. Egy egészséges felnőtt szervezete kb. 5000 mg C-vitamint tartalmaz.

Tartós hő (például főzés vagy hosszas, szobahőmérsékleten való tárolás) hatására a C-vitamin elbomlik, elveszti vitaminhatását.

A hivatalos álláspont szerint egy egészséges ember napi minimális C-vitamin-szükségletét (kb. 100 mg-ot) a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.




Allergia és asztma esetén érdemes napi 1000 mg C-vitamint szedni, bár az ezzel kapcsolatos eredmények nem mindenkit győznek meg. A C-vitamin hatása kettős: egyrészt csökkenti a hisztaminszintet; másrészt az antioxidáns hatás védi a tüdőt és a légutakat a szabad gyököktől és a külső légszennyezéstől (pollen).

 

Életkorunktól is függ, mennyi C-vitaminra van szükségünk naponta (a mennyiséget mikrogrammban – μg – számoljuk):

  • 4-6 éves korban: 30 μg /nap
  • 7-10 éves korban: 45 μg /nap
  • 11-14 éves korban: 70 μg /nap
  • 15-17 éves korban: nők: 90 μg /nap; férfiak: 100 μg /nap
  • 18 év feletti nők: 95 μg /nap, férfiak: 110 μg /nap
  • Várandósság és szoptatás idején: 105-155 μg /nap 

 

A C-vitamin felnőttekre vonatkozó legfelső biztonságos szintje 2000 mg, tehát ez a maximális mennyiség, amely az összes forrásból származó, napi rendszeres C-vitamin bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen, vagy ártalmas hatást.

Sokak szerint napi 2000-10 000 mg szervezetbe bevitele túlzásnak számít, bár a skorbut és a megfázás tüneteit gyorsan enyhíti. Viszont túladagolásával problémák is adódhatnak: ekkora adag hasmenést okozhat, és hosszabb távon megnőhet bizonyos fajta vesekő kialakulásának kockázata. A fölösleges C-vitamin oxálsav formájában ürül ki a szervezetből, ami alkotóeleme az egyik fajta húgykőnek. Ha valaki ekkora adagot akar szedni, fokozatosan kell növelnie az adagolást, hogy a szervezete hozzászokjon.

Érdekesség viszont, hogy Dr. Linus Pauling kétszeres Nobel-díjas tudós meggyőződése szerint a nagy adagban szedett C-vitamin hatására elkerülhetők a betegségek. Ő maga napi 16 grammot szedett (=16 000 mg), és 93 évig élt.

 

Honnan szerezd be a napi C-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

Vegetáriánusként talán a C-vitamint tudjuk legkönnyebben pótolni, mivel számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, beleértve a narancsot, az epret, a kivit, a kaliforniai paprikát, a brokkolit, a kelkáposztát és a spenótot. De rajtuk kívül a citrom, grépfrút, mandarin, klementin, guava, mangó, papaja, kelbimbó, édesburgonya is gazdag C-vitamin forrásunk. Továbbá C-vitamint tartalmaz a sárga paprika, paradicsom, fejes saláta, karfiol, áfonya, som, szeder, ribizli, csipkebogyó, de még a burgonya is.

A gyümölcsöket nyersen, a zöldségféléket is lehetőleg nyersen, salátának elkészítve vagy párolva célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, fagyasztás, kiolvasztás vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz, de kerülni kell a fémedények (ezüst, réz, alumínium, vas) használatát és az ételek ismételt felmelegítését is. A C-vitamin fényre, hőre, levegővel érintkezve bomlani kezd, ezért tablettából is csak pár hét alatt elfogyó mennyiséget érdemes otthon tárolni, száraz, hűvös, fénytől védett helyen.




A konzervált gyümölcsök szinte semmi C-vitamint nem tartalmaznak.

Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0–1 mg
  • zöldség, gyümölcs: 5–400 mg
  • vaj, margarinféleségek, olaj: 0 mg
  • tej: 0–5 mg
  • tojás: 0 mg

Tehát láthatjuk, hogy elegendő mennyiségben a gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak C-vitamint.

 

A C-vitamin kedvező élettani hatásai    

1. Csökkenti a krónikus betegségek kockázatát

A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely erősíti a szervezet természetes védekezőképességét, és a tanulmányokból az is kiderült, hogy több C-vitamin fogyasztása akár 30 %-kal növelheti a vér antioxidáns szintjét is. Ez pedig segíti a szervezet természetes védekezőképességét a gyulladás elleni küzdelemben, illetve csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegség kockázatát is. Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek erősítik az immunrendszert. Ezt úgy teszik, hogy megvédik a sejteket a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól. Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, elősegíthetik az oxidatív stressznek nevezett állapotot, amelyet számos krónikus betegséggel hoznak összefüggésbe.

 

2. Segíthet a magas vérnyomás elleni küzdelemben (sportolással, testsúlycsökkentéssel, dohányzás abbahagyásával együtt alkalmazva)

Egy Amerikában elvégzett kutatás során megállapították, hogy a lakosság körülbelül egyharmadának magas a vérnyomása. A magas vérnyomás pedig a szívbetegségek számát is növeli, így egyáltalán nem véletlen, hogy ez ma már a vezető halálok világszerte.




Több kutatás során arra a megállapításra jutottak a tudósok, hogy a C-vitamin csökkenti a magas vérnyomást, és nem csak azoknál a betegeknél, akik már szenvednek tőle, hanem azoknál is, akik még nem betegedtek meg, tehát nincsenek vérnyomás-problémáik. Az étrend-kiegészítő tabletták is jó hatással lehetnek a szervezetre, ezt egy állatkísérlettel, és 29, embereken végzett kísérlettel tudják igazolni. Az állatokon végzett vizsgálat során az étrend-kiegészítő elősegítette a szívből vért szállító erek ellazulását, és így csökkent a vérnyomás. Az embereken végzett kísérletek pedig azt állapították meg, hogy a C-vitamin étrend-kiegészítő szedése egészséges felnőttek esetében 3,84 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (felső érték), és 1,48 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást (alsó érték). A magas vérnyomással szenvedő felnőtteknél is jó eredményt mutatott, a C-vitamin étrend-kiegészítők 4,85 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés vérnyomást, míg 1,67 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást. Habár az eredmények ígéretesek, azért nem szabad arra támaszkodni, hogy C-vitamin étrend-kiegészítőkkel visszük le a vérnyomásunkat, mert egyáltalán nem biztos, hogy a tabletták hatása hosszú távú. Ezért, különösen magas vérnyomástól szenvedők ne csak a C-vitamint használják a kezelések során.

 

3. Csökkenti a rák- és szívbetegség kialakulásának kockázatát (legalább napi 200 mg fogyasztása esetén)

Ahogy említettem korábban, a szívbetegség a vezető halálok világszerte. Számos tényező növeli a szívbetegség kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a magas trigliceridszintet, vagy LDL (rossz) koleszterinszintet és az alacsony trigliceridszintet, vagy a HDL (jó) koleszterinszintet. A C-vitamin segít csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket, s így csökken a szívbetegségek száma. Korábban 9 vizsgálatot végeztek erről, amelyek során összesen 293 172 résztvevőt figyeltek, vizsgáltak meg, és kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik 700 mg C-vitamint szedtek naponta, 10 évvel később 25 %-kal csökkent a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik nem szedtek C-vitamin kiegészítőt.

Végeztek azonban más vizsgálatokat is, köztük egy 15 tanulmányból álló felmérés eredménye a legérdekesebb. Ott ugyanis megállapították a tudósok, hogy a C-vitamin élelmiszerekből – tehát nem étrend-kiegészítőkből – történő fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.

Egy másik, ez esetben 13 tanulmányból álló elemzés azt vizsgálta, hogy napi legalább 500 mg C-vitamin bevitele a szervezetbe milyen hatással van a szívbetegségek kockázati tényezőire, például a vér koleszterin- és trigliceridszintjére. Az elemzés megállapította, hogy a C-vitamin-kiegészítő fogyasztása jelentősen, körülbelül 7,9 mg/dl-rel csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és 20,1 mg/dl-rel a vér trigliceridszintjét. Úgy tűnik tehát, hogy napi legalább 500 mg C-vitamin fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ha azonban már eleve C-vitaminban gazdag étrendet folytatsz, akkor előfordulhat, hogy a kiegészítők nem nyújtanak további előnyöket.

A tudósok azonban az ilyen vizsgálatok során nem teljesen biztosak abban, hogy azok, akik C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak, egészségesebb életmódot követnek-e, mint azok, akik a napi vitamin bevitelüket étrend-kiegészítőkkel oldják meg. Így továbbra sem világos, hogy a jó eredmények a C-vitamin tablettáknak, vagy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendnek köszönhetők-e.

Habár szintén több kutatást végeztek arról, hogy vajon a rák kialakulása kevésbé esélyes a nagyobb mennyiségű C-vitamin fogyasztásakor, de a legtöbb vizsgálat során arra a megállapításra jutottak, hogy a C-vitamin nem befolyásolja a rák kialakulásának kockázatát. Erről még továbbra is folynak a vizsgálatok, találgatások.

                                                          

4. Csökkenti a vér húgysavszintjét és segíthet megelőzni a köszvény okozta rohamokat

Nagyon sok ember szenved a köszvénytől, amely a purin (egyfajta szerves vegyület) lebontásának túlterheltségéből eredő betegség. A megbetegedés az ízületeket érinti, mely először főként a láb öregujj ízületén jelentkezik, ennek neve podagra. A köszvény lefolyása egymást követő hullámokban történik és a húgysavkristályok lerakódásához vezet különféle végtagok ízületeiben és szöveteiben. A köszvény hihetetlenül fájdalmas, az emberek, akik szenvednek tőle duzzanatot és hirtelen, súlyos fájdalomtámadásokat tapasztalnak. A köszvényes tünetek akkor jelentkeznek, ha túl sok húgysav van a vérben. A húgysav a szervezet által termelt salakanyag. Magas szinten kikristályosodhat és lerakódhat az ízületekben. Az urát-kicsapódás az ízületek közelében zajlik, főként hideg és pH-változás hatására. A lerakódás az ízület egészét érinti, az ízületi porcokat, az ízületi tokot és az ízülethez tartozó csontvégeket egyaránt, valamint hosszú távon veseelégtelenséget okozhat.




Számos tanulmány készült erről, és több tanulmányban beszámoltak róla, hogy a C-vitamin csökkenti a vizelet húgysavját, és ennek eredményeként megvédi a köszvénytámadásokat, rohamokat.

Egy 1387 férfi részvételével végzett tanulmány kimondta, hogy azoknál az embereknél, akik sok C-vitamint fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb volt a vizelet húgysavszintje, mint azoknál, akiknél jóval kevesebb volt a vitamin bevitel.

Egy másik tanulmány 20 éven át figyelt meg 46 994 egészséges férfit, annak megállapítására, hogy vajon a C-vitamin bevitel és a köszvény kialakulása összefügg-e egymással. Érdekes módon azoknál az embereknél, akik C-vitamin kiegészítőt szedtek, 44 %-kal alacsonyabb volt a köszvény kialakulásának lehetősége.

Klinikai vizsgálatokat is végeztek, és egy 13 tanulmányból álló vizsgálat eredményéből kiderült, hogyha valaki 30 napig fogyaszt C-vitamin étrend-kiegészítőt, akkor jelentősen csökken a vér húgysavszintje, míg azoknál, akik placebót kaptak ez idő alatt, nem volt változás. Noha úgy tűnik, hogy szoros kapcsolat van a C-vitamin bevitele és a húgysav szintje között, további vizsgálatokra is szükség van a C-vitamin köszvényre gyakorolt ​​pozitív hatásával kapcsolatban.

Nemcsak a kiegészítők vannak jó hatással a szervezetre, de a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával ugyanazokat az előnyöket érjük el, mint a tablettákkal.

 

5. Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből, tehát segíti a vashiány megelőzését

A vas fontos tápanyag, amely számos funkciót lát el a szervezetben. Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képzéséhez és az oxigén szállításához a szervezetben.

A C-vitamin-kiegészítő segíti az étrendből származó vas felszívódását. A C-vitamin a rosszul felszívódó vasat, például a növényi eredetű vasforrásokat könnyebben felszívódó formává alakítja. Ez különösen azoknak hasznos, akik húsmentes diétát folytatnak, mivel a hús jelentős vasforrás. Valójában 100 mg C-vitamin fogyasztása 67%-kal javíthatja a vas felszívódását. Ennek eredményeként a C-vitamin segít csökkenteni a vérszegénység kockázatát a vashiányra hajlamos emberek körében. Egy vizsgálatban 65 enyhén vashiányos, vérszegénységben szenvedő gyermek kapott C-vitamin-kiegészítőt. A kutatók azt találták, hogy a kiegészítő önmagában segített a vérszegénység szabályozásában. Ha alacsony a vasszinted, több C-vitaminban gazdag élelmiszer fogyasztása, vagy C-vitamin étrend-kiegészítő szedése segíthet ezen javítani.

 

6. Fokozza, erősíti az immunrendszert

A C-vitamin – legyen az étrend-kiegészítő, vagy vitaminban gazdag élelmiszer – szerepet játszik az immunrendszer erősítésében. Ez az egyik oka, amiért az emberek valamilyen formában C-vitamint fogyasztanak. Először is: a C-vitamin elősegíti a limfociták és fagociták néven ismert fehérvérsejtek termelődését, amelyek védik a szervezetet a fertőzésekkel szemben. Másodszor: a C-vitamin segíti ezeknek a fehérvérsejteknek a hatékonyabb működését, miközben megvédi őket a potenciálisan káros molekulák, például a szabad gyökök által okozott káros hatásoktól. Harmadszor: a C-vitamin elengedhetetlen része a bőr védelmi rendszerének. Aktívan a bőrbe kerül, ahol antioxidánsként működhet, így segítve a bőr védőrétegeit, hogy megerősödjenek.




A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a C-vitamin bevitele lerövidítheti a seb gyógyulásának idejét. Az alacsony C-vitamin-szintet rossz egészségügyi eredményekhez kötik. Például a tüdőgyulladásban szenvedőknek alacsonyabb a C-vitamin szintje, de kimutatták, ha ezek az emberek C-vitamin-kiegészítőt szednek, akkor az jelentősen lerövidíti a gyógyulási időt.

                                                               

7. Védi a memóriát és a gondolkodást az öregedés során

A demencia a gondolkodás, az érzelmek és a társas képességek hanyatlása, ami korlátozza a társas életet és a teljesítőképességet. Többnyire az agy igazolható betegségével jár együtt. Mindenekelőtt a rövid távú emlékezet, távolabbról azonban a hosszú távú memória, a nyelv és a mozgás is érintett, amely azonban csak a betegség előrehaladásával válik feltűnővé. A korábbi szellemi teljesítményhez, akár a veleszületett értelmi fogyatékossághoz képest mértékadó a már meglevő képességek elvesztése. A mai orvostudomány több olyan okot is ismer, amely demenciát okozhat, és ezek némelyikét gyógyszeres kezeléssel lassítani tudja. Leggyakoribb és legismertebb oka az Alzheimer-kór. A demencia a sérülések által okozott intelligenciavesztéstől eltekintve majdnem mindig idős korban, a 60. életév után kezdődik, így az időskori pszichiátriai zavarok közé tartozik. Világszerte több mint 35 millió embert érint, és jellemzően idősebb felnőttek körében fordul elő. A tanulmányok azt sugallják, hogy az agy, a gerinc és az idegek (egyébként központi idegrendszerként ismert) gyulladása és az oxidatív stressz fokozhatja a demencia kockázatát.

A C-vitamin erős antioxidáns. Ennek a vitaminnak az alacsony szintje a gondolkodás és emlékezet csökkent képességével is összefüggésbe hozható. Ezen túlmenően számos tanulmány kimutatta, hogy a demenciában szenvedőknél alacsonyabb lehet a vér C-vitamin szintje. Az viszont bebizonyosodott, hogy a táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel bevitt magas C-vitamin-fogyasztás védő hatást fejt ki a gondolkodásra és a memóriára az öregedés során. Ha nem tudunk elég C-vitamint bevinni élelmiszerek formájában a szervezetbe, akkor az étrend-kiegészítők segíthetnek ezt pótolni. Az viszont bizonyos, hogy azért, hogy megértsük a C-vitamin kiegészítők hatását idegrendszerünk egészségével kapcsolatban, még több emberi alapú vizsgálatra van szükség.

 

 

Továbbá erre jó még a C-vitamin:

  • Szükségünk van C-vitaminra az izmok, inak, artériák, csontok és a bőr karbantartásához.
  • Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést.
  • Csökkenti a koleszterinszintet.
  • Fogínygyulladás, fogínyvérzés csökkentése.
  • Parkinson-kór előrehaladásának csökkentése a kezdeti stádiumban, nagy adagolású C-vitaminnal.
  • A C-vitamin sok más betegségben segíthet: epehólyag gyulladás, herpesz, ekcéma, májgyulladás, krónikus fáradtság szindróma stb.

 

 

Forrás:

wikipedia

healthline.com

beres.hu

Tetszett a cikk?

 

Magazin cikkek

További magazin cikkek »

 

....