Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. A most következő részekben megismerjük a B-komplexnek nevezett teljes B-vitamin-csoportot, amelybe az összes B-vitamin módosulat beletartozik. Ma a B2-vitaminról lesz szó.

A riboflavin (INN) (E101), vagy más néven B₂-vitamin, egy könnyen felszívódó, vízben oldódó, az állatok és emberek egészségének fenntartásához nélkülözhetetlen anyag. A B2-vitamin két koenzimből áll, ami mindkettő oxidáló ágens, ezek: a flavin-mononukleotid (FMN) és a flavin-adenin-dinukleotid (FAD). Ezeket flavoproteinek tartalmazzák, amik több oxidáló-redukáló anyagcsere-folyamatban részt vesznek.

A B2-vitamin felfedezésének története

1872-ben egy angol biokémikus, Alexander Wynter Blyth észrevett egy zöldes-sárga pigmentet a tejben, de akkor még nem tudta azonosítani a B2-vitamint. Erre később került sor, az 1930-as évek elején, amikor György Pál riboflavin (B2) néven azonosította a korábban felfedezett vitamint.

A korábbi években már voltak ősi gyógyászati módszereket alkalmazó orvosok, akik olyan élelmiszerek fogyasztását javasolták az embereknek, amelyek gazdagok B-vitaminban, de akkor még nem volt elkülönítve a többitől a riboflavin. A B2-vitamint tiszta formában György Pál mellett Richard Kuhn, és Julius Wagner-Jauregg izolálta 1933-ban a heidelbergi egyetemen, tojásfehérjéből. 1934-ben sikerült a szerkezetét is tisztázni. Szintézisét Kuhn és Paul Karrer kutatócsoportja 1935-ben dolgozta ki egymástól függetlenül. Noha már az 1920-as években kiderült, hogy a rizshéjból nyert, a beri-beri kialakulását megakadályozó kivonat több komponensből áll. A hőérzékenyt B1-nek, a hőstabilt B2-nek nevezték el. Később megállapították, hogy az utóbbi is több vegyület keveréke.

Miért nélkülözhetetlen a B2-vitamin?

Csakúgy, mint a többi B-vitamin, a szervezet energiatermeléséhez nélkülözhetetlen, ugyanis fontos szerepet játszik a zsírok, szénhidrátok és a fehérjék lebontásában, valamint a vérképzésben, a légzés folyamatában, antitest-termelésben, növekedésben és a szaporodásban is nélkülözhetetlen. Mindezeken felül az egészséges bőrért, hajért, körmökért is felel és a pajzsmirigy szabályozásában is elengedhetetlen. 

Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyag-molekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Közrejátszhat az ízületi gyulladás kialakulásában is.

Hiánya dermatitiszt, vakságot és idegrendszeri problémákat okozhat. Nélkülözhetetlen a növekedésben. Hiányában a nyelv és ajak duzzadása, súlyos béltünetek, fáradtság, a hemoglobinszint csökkenése is felléphet.

A hiánytünetek napi 10–20 mg riboflavinnal megszüntethetők.

Hiánya:

• A száj nyálkahártyájának sérülése (például szájszélberepedés), a nyelv gyulladása, a genitáliák bőrének sérülése, ekcéma, szaruhártya keringési zavara.
• Gyakran más táplálkozásbeli hiánybetegség alakul ki, például pellagra.
• Állatokkal végzett kísérletek szerint az újszülöttek növekedése csökkent mértékű.
• Súlyos hiány kialakulása valószínűtlen Európában, de időseknél, anorexia nervosa betegeknél, krónikus fogyókúrázóknál előfordul.
• Sportolóknál kialakulhat sok izomgyakorlat végzése esetén.
• Cukorbetegség esetén a vese túl sok riboflavint választ ki.
• Terhesség, szoptatás: a vitamin egy részét a magzat kapja meg.
• Idős embereknél a felszívódás rosszabb, vagy a táplálékból hiányzik.
• Szigorú vegetáriánus étrend mellett hiány léphet fel.
• A hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés elpusztítja a bélflórát, így riboflavinhiány állhat elő.
• A szervezet kis mértékben tárolni képes (a vesében és a májban), ezért hiánya csak 3-4 hónap alatt alakul ki.

Mennyi B2-vitaminra van szükségünk naponta?

Életkorunktól is függ, mennyi B2-vitaminra van szükségünk naponta (a számolás mikrogrammban történik):

• Féléves kor alatt: 0,4 μg /nap
• 7-12 hónapos korban: 0,6 μg /nap
• 1-3 éves korban: 0,8 μg /nap
• 4-6 éves korban:  1 μg /nap
• 7-10 éves korban:  1,4 μg /nap
• 11-14 éves korban: 1,3  μg /nap (lányoknál, nőknél), 1,6 μg /nap (fiúknál, férfiaknál)
• 15-18 éves korban: 1,3  μg /nap (lányoknál, nőknél), 1,7 μg /nap (fiúknál, férfiaknál)
• 19-30 éves korban: 1,5  μg /nap (lányoknál, nőknél), 1,8 μg /nap (fiúknál, férfiaknál)
• 31-60 éves korban:  nőknek: 1,5 μg /nap, férfiaknak: 1,8 μg /nap
• 60 év felett:  nőknek: 1,5 μg /nap, férfiaknak: 1,8 μg /nap
• Várandósság (nőknek): 1,8 μg /nap
• Szoptatás ideje alatt: 2,1 μg /nap
• Menopauza után (nőknek): 1,5 μg /nap
• Nehéz fizikai munka esetén férfiaknak: 2,4 μg /nap
• Stressz esetén: 1,9 μg /nap
• Dohányzóknak: nőknek: 1,5 μg /nap, férfiaknak: 1,8 μg /nap
• Alkoholt fogyasztóknak: 2,4 μg /nap

Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitele ajánlott, ami idős korban nem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap.

Honnan szerezd be a napi B2-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

Legfőbb B2-vitamin források: tojás, tej és tejtermékek (pl. sajt, joghurt), élesztőkivonat, sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, avokádó, gombák, spárga.

Sárgás, narancssárga-sárga színe miatt gyakran színezőanyagként használják, elsősorban bébiételek gabonapelyhek, szószok, sajtok, gyümölcsitalok készítésénél.

A B2-vitamin kedvező élettani hatásai    

1. Felturbózhatja az energiaszintet

Az ősi gyógyászati módszereket alkalmazó orvosok már akkor javasolták a B-vitaminban gazdag ételek fogyasztását, amikor még nem volt izolálva a B2-vitamin. A B-vitaminok fogyasztásakor ugyanis növekszik az energiaszintünk. Ez annak köszönhető, hogy az összes B-vitamin segíti az emésztést, és az elfogyasztott élelmiszerekből energiát hasznosít úgy, hogy a tápanyagokat átalakítja szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből hasznos energiává, ATF, vagyis adenozin-trifoszfát formájában. Ezzel pedig segít fenntartani az egészséges anyagcserét. B2-vitamin szükséges a fehérjék aminosavakká, illetve a zsírok és szénhidrátok glükózzá való lebontásához. Azzal, hogy az anyagcsere során a tápanyagokból energiát állít elő, gondoskodik a test megfelelő agyi, idegi, emésztési és hormon működéséről.

De testünk más részeinek is szüksége van B2-vitaminra. Így a pajzsmirigy és a mellékvese megfelelő működésének szabályozásához is megfelelő mennyiségű B2-vitamint kell fogyasztani, mert hiánya zavarokat okozhat a pajzsmirigy működésben.

2. Segítségével megelőzhető a vérszegénység

Az anémia, vagyis a vérszegénység kialakulását számos tényező okozhatja, például vérszegénység, az oxigénszállítás hiánya a vérben, de a csökkent vörösvérsejt termelődés is.

A riboflavinnal a fenti problémák meg lesznek oldva, mert segítségével megelőzhető az anémia; a szteroid hormon szintézishez és a vörösvérsejt termelődéshez szükségünk van a vitaminra. A vitaminhiány könnyen észrevehető, mert fáradékonyak leszünk, légzési problémák lépnek fel, de még mozgásképtelenné is válhatunk. Éppen ezért az étrendnek elegendő B2-vitamint kell tartalmaznia.

A vörösvérsejtek egészséges szintjének fenntartásához javasolt a kiegyensúlyozott étrend elveinek betartása, így B2-vitaminban gazdag ételeket fogyasszunk, mint a szójabab, spenót, répafélék, zöld növények: brokkoli, kínai kel, de jó a gomba és az erjesztett szójasajt is.

3. Lassíthatja az öregedést           

Ahhoz, hogy bőrünk fiatalos maradjon, és ameddig csak tudjuk, megelőzzük a ráncok kialakulását, szervezetünknek kollagénre van szüksége. Riboflavin-hiány esetén idősebbnek nézhetünk ki a valódi életkorunknál, hiszen megjelennek a ráncaink, és bőrünk is veszít fiatalos bájából. A riboflavin megfelelő fogyasztásával viszont szervezetünk kollagénszintjeit meg tudjuk őrizni, ennek következtében pedig lelassul az öregedési folyamat, sebeink gyógyulási ideje megrövidül és ajkaink sem száradnak ki. 

A B2-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint a tejtermékek, például a joghurt, tojás, a magvak, például a mandula, vagy a gomba és a zöldségek fogyasztása lelassítja az öregedési folyamatokat.

4. Védhet a szabad gyökök káros hatásaival szemben

Különösen a vastagbélrák és a mellrák előzhető meg a B2-vitamin segítségével. Habár a vizsgálatok még mindig folynak ezzel kapcsolatosan, egyes kutatók úgy gondolják, hogy a B2-vitamin minimalizálja a rákkeltő anyagok és a szabad gyökök által okozott oxidatív stressz hatását. A szabad gyökök reaktív oxigén molekulák, amelyek jelentős szerepet játszanak a tüdő- és a szívbetegségek, valamint a rák kialakulásában. Antioxidánsként viszont a B2-vitamin szabályozza testünkben ezeket a káros szabad gyököket úgy, hogy előállítja a glutation nevű antioxidánst, ami elpusztítja a szabad gyököket, és méregteleníti a májat is. A szabad gyökök ellenőrizetlenül számtalan betegség kialakulását okozzák, de a riboflavin egy védőburokkal óvja az emésztőrendszert, s így a táplálékból több tápanyagot képes hasznosítani energiaként.

5. Védhet a neurológiai betegségek ellen

A riboflavin idegsejteket védő hatást fejt ki, így pedig védelmet nyújt számos neurológiai eset ellen, például a már említett migrén, de a Parkinson-kór, vagy a szklerózis multiplex ellen is véd.

Arra, hogy ez hogyan lehetséges, még nem jöttek rá a tudósok, de abban biztosak, hogy a B2-vitamin kivédi a neurológiai rendellenességek által okozott károsodásokat. Feltételezhetően antioxidáns tulajdonságai miatt tud segíteni.

6. Enyhítheti a migrénes tüneteket 

Már napi 400 mg B2 szervezetbe való bevitele is segít, hogy enyhüljenek migrénes tüneteink. Általában az orvosok három hónapos kúrát szoktak javasolni a fájdalmas migrénes fejfájások kezelésére, illetve annak megelőzésére.

7. Csökkentheti a zöldhályog, vagy szürkehályog kialakulásának esélyeit

Bizony, a B2-vitamin hiánya szemeinknek sem kedvez. A riboflavin hiánya megnöveli egyes szembetegségek kialakulásának kockázatát, például a zöld hályog is kialakulhat, ami a vakság létrejöttének elsődleges oka.

Ha egy idősödő ember sok riboflavint visz a szervezetébe, akkor valószínűleg azzal elkerüli a szembetegségeket, amelyek főleg előrehaladott életkorban jelentkeznek.

Forrás:

wikipedia

healthline.com

webmd.com

medicalnewstoday.com