Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. A harmadik – szükséges – vitamin a szervezetünknek, az E-vitamin. Ismerjük meg a fontosabb tulajdonságait.

Az E-vitamin, vagy alfa-tokoferol egy antioxidáns vitamin, amely hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Bár az E-vitamint gyakran egyetlen vegyületnek tekintik, valójában nyolc zsírban oldódó vegyületből álló csoport, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak. Ezt a nyolc E-vitamin hatású természetes vegyületet – név szerint: alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, és az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol – növények állítják elő. Az alfa-tokoferol az emberi szervezetben a legaktívabb formája a vitaminnak, és biológiai hatása is ennek a legnagyobb.

Az E-vitamin felfedezésének története

Az E-vitamin a vitaminok családjának fiatal tagja, hiszen története csak a XX. század elejére nyúlik vissza. 1911-ben Hart és munkatársai állatkísérleteik alapján írtak először az antisterilitás faktorról. 1922-ben Evans és Bishop számoltak be egy, a patkányok szaporodásához nélkülözhetetlen vegyületről, amelyet aztán 1936-ban búzacsírából is izoláltak. Kémiai szerkezetének leírása 1943-ban történt meg, és Fernholz nevéhez fűződik. A vitamin az abc-sorrendnek megfelelően az E-vitamin elnevezést kapta. Az antioxidáns hatását feltételező első teória szintén állatkísérletek alapján, 1945-ben született meg. A szervezetünkben betöltött pontos szerepét mind a mai napig vizsgálják. Bár az E-vitamint az alfa-tokoferol formájában már korán felfedezték, de a tokotrienolok-ról először csak 1964-ben számoltak be a lapok, amikor az 1960-as évek végén egyes kutatók azt javasolták, hogy a tokotrienolok legyenek részei az E-vitamin családfának. Később írtak koleszterincsökkentő képességéről, és rákbetegséget gyógyító hatásairól.

Miért nélkülözhetetlen az E-vitamin?

Számos pozitív szerep jut számára a szervezetben. Az E-vitamin bizonyos izomerjei erőteljes antioxidáns képességekkel rendelkeznek, ami véd a szabadgyökök ellen. A szabadgyökök kis molekulák, ennek ellenére egészségünk legfőbb ellenségei. A szabadgyökök harcolnak és lebontják a test egészséges sejtjeit, amivel gyorsítják az öregedést, de gyakorlatilag minden általuk megtámadott sejt tönkremegy, a legnagyobb veszélynek a szív és az erek, az agy és az idegek, a bélrendszer, a vese, a máj és a tüdő van kitéve. Ezek a molekulák természetesen képződnek a testben, és súlyos károkat okozhatnak, ha felhalmozódnak, vagy oxidálódnak. Az E-vitamin bizonyos izomerjei erőteljes antioxidáns képességekkel rendelkeznek, amelyek képesek csökkenteni a szabadgyökök okozta károsodást, legyőzni a gyulladást, így segítik lassítani a sejtek természetes öregedését és küzdenek olyan egészségügyi problémák ellen, mint a szívbetegség. Tehát megvédik sejtjeinket a szabadgyököknek nevezett káros molekuláktól.

Mennyi E-vitaminra van szükségünk naponta?

Az átlagos mennyiséget bevihetjük a szervezetünkbe akár 20 gramm zabpehellyel, vagy egy marék olajos maggal. Ez az abszolút minimum, amit el kell fogyasztanunk, de alább ismertetem, hogy pontosan mennyi E-vitaminra van szüksége szervezetünknek.

Ez az életkorunktól is függ; a javasolt E-vitamin bevitelt milligrammban (mg) és nemzetközi egységekben (NE) mérjük; (1 mg = 1,49 NE):

• 0-6 hónapos csecsemő: 4 mg/nap
• 7-12 hónapos csecsemő: 5 mg/nap
• 1-3 éves: 6 mg/nap
• 4-8 éves: 7 mg/nap
• 9-13 éves: 11 mg/nap
• 14 év felett: 15 mg/nap
• Terhes nők: 15 mg/nap
• Szoptató nők: 19 mg/nap

Maximum ennyi E-vitamint lehet fogyasztani, de ez ügyben érdemes előtte az orvossal konzultálni, nehogy probléma lépjen fel:

• 1-3 év: 200 mg/nap
  4-8 év: 300 mg/nap
  9-13 év: 600 mg/nap
  14-18 év: 800 mg/nap
  18 év felett: 1.000 mg/nap

Az E-vitamin gyorsan kiürül a szervezetből. Vitaminhiány egészséges embereknél nem gyakran fordul elő, mivel élelmiszerekkel általában be tudjuk vinni a szükséges mennyiséget. Viszont vannak olyan embercsoportok, ahol számíthatunk a vitaminhiányra, például a Crohn-betegségtől szenvedők, vagy cisztás fibrózis állapotban lévő páciensek fokozott kockázatnak vannak kitéve. Azoknál is előfordul az E-vitamin hiánya, akik nagyon kevés táplálékot esznek, vagy akik anorexiától szenvednek.

Túladagolásra csak étrend-kiegészítő tablettáknál lehet számítani, élelmiszer útján nem tudjuk túladagolni az E-vitamint.

Honnan szerezd be a napi E-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

Az E-vitamin fontos zsírban oldódó tápanyag. Éppen ezért mindig egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrend szerint táplálkozzunk, amelyben gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonafélék is szerepelnek. A vitaminok kinyerése az ételből mindig jobb alternatíva, mint az étrend-kiegészítők használata, mivel így nehéz az E-vitamin túlzott bevitele.

A természetes E-vitamint növényi olajokból vonják ki, rendszerint szójababból, vagy pórsáfrányból. Az ilyen vitamin előállítása drágább, mint a mesterségesé, de hatásosabb a szervezet számára. A természetes eredetű E-vitamin jelölése a doboz címkéjén: „d-alpha-tocopherol”, míg a szintetikusé: „dl-alpha-tocopherol”. De én inkább az élelmiszerek által bevitt E-vitamint javaslom.Hiszen a legjobb módja annak, hogy elegendő E-vitamint vigyünk be az étrendünkbe, ha különféle tápláló ételeket fogyasztunk, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magvakat.

E-vitamin-források: a növényi olajok, tehát a napraforgó-, a búzacsíra-, tökmag-, olíva-, sáfrányos szeklice-, kukoricaolaj, az egyéb gabonacsírák, mandula. Jó a szárazon pörkölt napraforgómag, a főtt spenót és a főtt brokkoli, a paradicsom, gyümölcsök közül a kivi, és a mangó. Érdemes tudni, hogy zöldségekben, és gyümölcsökben elenyésző mennyiségben található meg a vitamin, állati eredetű élelmiszerben egyáltalán nem.       

Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrása a dió és a magvak. Ezek a ropogós ételek rostot, egészséges zsírokat, ásványi anyagokat és alapvető vitaminokat is tartalmaznak. Az E-vitamin bevitelének növelése érdekében érdemes ezekből, vagy ezek keverékéből fogyasztani, ha nassolni szeretnénk.

Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
• száraztésztákban: 0–0,6 mg
• sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
• diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
• zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
• vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
• húsok, húsipari termékek: 0,5–2,5 mg
• halak: 0,2–3,5 mg
• tej: 0,1-1,6 mg
• túrók, sajtok: 0–1 mg
• tojás: 0,5-1,5 mg

Az E-vitamin kedvező élettani hatásai   

Többek között az idegrendszer, az izomzat, az ivarmirigyek normális működésében, a terhesség kihordásában játszik szerepet. Viszont rengeteg más pozitív tulajdonsága is van. Nézzük ezeket!

Az alábbiakban ismertetem az E-vitamin egyedülálló előnyeit:

• Antioxidáns, védi a sejthártyát és a lipoproteineket a szabad gyököktől
• Sejthártya integritásának karbantartása
• Prosztaglandin termelés szabályozása
• DNS-szintézis
• Megelőzi a szívbetegséget, illetve ha már kialakult, enyhíti annak súlyosságát
• Véd az érelmeszesedés ellen, mivel akadályozza a „rossz koleszterin”, az LDL oxidációját, kevesebb a lerakódás az érfalakban
• Egyes nőknél csökkenti a menzesz miatti mellfeszülést és érzékenységet
• Cukorbetegség esetén napi 400 NE szedése csökkenti a vércukorszintet
• Védi a szem vérereit és a szemlencsét a szabad gyökök támadásától, csökkenti hályog kialakulásának esélyét
• Csökkenti az általában éjszaka jelentkező izomgörcsöt a lábban (napi 200 NE, lefekvés előtt)
• Erősíti az immunrendszert, különösen idősebb korban.
• A Parkinson-kór kezelésében és megelőzésében is szerepet kaphat egyes kutatások szerint

További érdekességek:

• A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját.
• Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladás-gátló hatása is ismert.
• Újabb kutatások szerint rákmegelőző hatása is van. 
• Alzheimer-kór előrehaladását lassítja 2000 NE szedése, de ekkora adagolás csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható. Biológiailag a d-alfa-tokoferol a leghatásosabb.

Rákmegelőző hatás:

• E-vitamin szedése esetén a száj- és légcsőrák kialakulásának esélye a felére csökken
• Nagy mennyiségű E-vitamin szedése esetén a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb (nők esetén nem tapasztalható ilyen különbség)
• Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen (tüdőrák ellen is nyújt valamelyest védelmet, ha a páciens nem dohányzik)

Forrás:       

healthline.com

beres.hu

wikipedia

Képek: pixabay