Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. Elsőként ismerkedjünk meg az A-vitaminnal.

Az A-vitamin felfedezésének története

Az 1900-as évek elején fedezte fel két kutatócsoport, egymástól függetlenül, akik tisztított fehérje és szénhidrátok adagolását (kazein, rizsliszt) vizsgálták fiatal patkányok esetén. Azt tapasztalták, hogy a növekedés megállt, majd halálhoz vezetett, ha nem adtak vajat, halolajat, tejet vagy húsokat a kísérleti állatoknak. Az ismeretlen anyagot kezdetben „zsírban oldódó A”-nak nevezték, későbbi neve lett az A-vitamin.

Miért nélkülözhetetlen az A-vitamin?

Az A-vitamin, vagy hétköznapi nevén retinol, a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik, és az egyik legfontosabb funkciója, hogy a szürkületben való látást biztosítsa. A szem ideghártyájában a fény érzékeléséért felelős rodopszin vagy látóbíbor képződéséhez szükséges. Ha a szervezetünk nem jut megfelelő mennyiségű A-vitaminhoz, akkor sok egészségügyi problémával nézhetünk szembe. Az A-vitamin hiánya nem csak a látásunkat ronthatja, de a csontszövetünk, a fogaink és a nyálkahártyánk szövetei is károsodhatnak, valamint a csecsemők méhben történő megfelelő növekedése és fejlődése is lelassul, a bőr durvává válik, de az immunrendszerünk, a vesék, a szív és a tüdő megfelelő működésére is hatással lehet. Az A-vitamin hiánya változatos tüneteket okozhat a farkasvakságtól kezdve, egészen a haj- és bőrproblémákig. Megfelelő táplálkozással azonban könnyen a szervezetünkbe vihetjük.

Mennyi A-vitaminra van szükségünk naponta?

A túl kevés és túl sok A-vitamin negatív hatással lehet az egészségre, sőt a túl sok A-vitamin szervezetbe való bevitele akár halálos is lehet. Jó, ha tudod, hogy csak az állati táplálékból, gyógyszerekből vagy étrend-kiegészítőkből tudod túladagolni a szükséges A-vitamint, viszont nem valószínű, hogy túl sok A-provitamint fogyasztasz a növényi ételekből. Növényi táplálkozás során nem szokott előfordulni túladagolás. Ahhoz, hogy a megfelelő egyensúlyt biztosítsd, az a legjobb, ha A-vitaminban gazdag ételeket fogyasztasz normál étrended részeként, és kerülöd a túlzott mennyiségű pótlást.

Életkorunktól is függ, mennyi A-vitaminra van szükségünk naponta:

• 4-6 éves korban: 300 μg /nap
• 7-10 éves korban: 400 μg /nap
• 11-14 éves korban: 600 μg /nap
• 15-17 éves korban: 650 μg /nap, férfiaknak: 750 μg /nap
• 18 év felett: 650 μg /nap, férfiaknak: 750 μg /nap
• Várandósság és szoptatás idején (nőknek): 700-1300 μg /nap
• 40 év felett, menopauza után (nőknek): 650 μg /nap

Honnan szerezd be a napi A-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

Bár sokan azt mondják, hogy egy vegetáriánusnak nagyon nehéz pótolni az A-vitamint, de ez nem igaz. Az A-vitamin vegyületek megtalálhatók mind az állati, mind a növényi élelmiszerekben, és kétféle formában fordulnak elő: az aktív A-vitaminként ismert previtamin A, amelyet a test átalakítás nélkül, változatlanul képes felhasználni. Ebben a formában állati termékekben található meg. Éppen ezért számunkra a másik formában megtalálható, inaktív előanyagok, az úgynevezett provitamin A karotinoidok – alfa-karotin, béta-karotin és béta-kriptoxantin – lesz érdekes, ami a növényekben található. Ezek a vegyületek a vékonybélben szükség szerint aktív formává alakulhatnak át, vagyis a szervezetünk képes A-vitamint előállítani belőlük. Legismertebb a β-karotin. A következő zöldségek, gyümölcsök jó β-karotin források: sárgarépa, paradicsom, paprika, kelkáposzta, spenót, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye, és egyéb erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek és gyümölcsök. Sok A-vitamin található az édesburgonyában is: már egyetlen darab a napi szükségletünk többszörösét tartalmazza. Szerencsére az A-vitaminban bővelkedő élelmiszerek általában könnyen beszerezhetők, és legtöbbjük kiváló kiegészítője az egészséges táplálkozásnak. 

Az A-vitamin kedvező élettani hatásai    

1. Védheti a szemet a farkasvakságtól, amit életkorunk előrehaladtával tapasztalhatunk meg

A megfelelő mennyiségű A-vitamin fogyasztása megakadályozza a szürkületi vakság kialakulását, és lassíthatja a látás időskorban bekövetkező romlását.

Az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához, így nélkülözhetetlen ahhoz, hogy jó látásunkat megőrizzük. Az A-vitamin-hiány egyik első tünete ugyanis a szürkületi vakság, a farkasvakság, az úgynevezett nyctalopia. Az A-vitamin szükséges ahhoz, hogy a szembe jutó fény elektromos jellé alakuljon, amelyet az agyba továbbíthat.

A nyctalopia az A-vitamin-hiányban szenvedőknél fordul elő, mivel a vitamin a pigment-rodopszin egyik fő alkotóeleme. A rodopszin a szem retinájában található, és rendkívül érzékeny a fényre. Azok az emberek, akik ettől az állapottól szenvednek, napközben rendesen látnak, viszont sötétben, éjszaka gyengül a látásuk, mivel a szemük nehezen veszi fel a fényt, alacsonyabb szinten. Ahhoz, hogy elkerüljük a nyctalopiát, megfelelő mennyiségű béta-karotin fogyasztása javasolt, mivel ez megakadályozhatja a látás további romlását, amelyet életkorunk előrehaladtával tapasztalhatunk meg. Ugyanis az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) a vakság fő oka a fejlett világban. Habár a pontos ok nem ismert, mégis úgy gondolják, hogy a retina sejtkárosodása az oxidatív stressznek tulajdonítható.

Érdekességként megjegyzem, hogy az ókori Egyiptomban i.e. 1500 körül az orvosok a ma farkasvakságnak nevezett betegségre ökör májának fogyasztását írták elő, amiről azt kell tudni, hogy sok A-vitamint tartalmaz.

2. Csökkentheti bizonyos rákbetegségek kialakulásának kockázatát

A teljes növényi eredetű élelmiszerekből származó megfelelő mennyiségű A-vitamin csökkentheti bizonyos rákos sejtek kialakulásának kockázatát. Az A-vitamin és a rák közötti kapcsolat azonban nem teljesen ismert.

A rákos megbetegedés akkor következik be, amikor a rendellenes sejtek ellenőrizetlenül növekedni, vagy osztódni kezdenek. Az A-vitamin fontos szerepet játszik sejtjeink növekedésében és fejlődésében, ezért a rák kockázatára gyakorolt hatása, illetve a rák megelőzésében vállalt szerepe kivívta a tudósok érdeklődését.

A megfigyelési vizsgálatok igazolták, hogy a nagyobb mennyiségű A-vitamin béta-karotin formájában történő fogyasztása összefüggésbe hozható bizonyos rákfajták, köztük Hodgkin-limfóma, valamint méhnyak-, tüdő- és hólyag-rák kialakulásának csökkenésével. A kísérletet végző tudósok az A-vitamin aktív formáit tartalmazó állati élelmiszerekről és az étrend-kiegészítőkről nem vélekedtek hasonló módon, ezek nem mutattak ugyanolyan jótékony hatást, mint a növényi termékek.

A jelenlegi bizonyítékok azt sugallják, hogy a megfelelő mennyiségű A-vitamin bevitele, különösen növényi táplálékokból, fontos az egészséges sejtosztódáshoz, és csökkentheti egyes rákfajták kialakulásának kockázatát, noha még nem teljesen ismert a szervezet A-vitamin szintje és a rák kockázata közötti kapcsolat.

3. Támogathatja az immunrendszert

Ha az étrended elegendő A-vitamint tartalmaz, akkor az segít megőrizni immunrendszered egészségét és megfelelő működését.

Az A-vitamin létfontosságú szerepet játszik a szervezet természetes védekezőképességének fenntartásában. Ez magában foglalja a szem, a tüdő, a bél és a nemi szervek nyálkahártyáit, amelyek segítenek a baktériumok és más fertőző ágensek hatástalanításában. Részt vesz továbbá a fehérvérsejtek előállításában és működésében is, amelyek segítenek a baktériumok és más kórokozók véráramból való megkötésében és eltávolításában.

Az A-vitamin hiánya növelheti a fertőzésre való hajlamot, és késleltetheti a gyógyulást, amikor a szervezet beteg. Valójában azokban az országokban, ahol gyakoriak az olyan fertőzések, mint a kanyaró és a malária, bebizonyosodott, hogy a gyerekek A-vitamin hiánya csökkenti a betegségből való meggyógyulás esélyét, és emiatt nőhet az elhalálozás kockázata is.

4. Csökkentheti az akne kockázatát

Noha az A-vitamin pontos szerepe a pattanások megelőzésében és kezelésében nem tisztázott, mégis gyakran használják az A-vitamin-alapú gyógyszereket súlyos akne kezelésére.

Az akne egy gyakori, rendszerint kamaszkorban kialakuló bőrbetegség, melynek során a bőrben található faggyúmirigyek kivezető nyílása eltömődik és sokszor be is gyullad, amit a hétköznapi nyelvben pattanásoknak hívunk. Tehát az akne, vagyis a pattanás krónikus, gyulladásos bőrbetegség. A hormonok hatására létrejövő pattanások többfélék lehetnek. Gyakori az apró, piros göb, ami napokon belül elmúlik. A piros pattanás közepén fehéres gennyel egy olyan zárt mitesszer, amelynek kivezető nyílását szaruréteg fedi. Ez a típus nem mindig vehető észre, de a gyulladás révén érezhető a jelenléte. Ezeken kívül meg kell említeni a közepén fekete, nyílt mitesszert is.

A begyulladt mitesszerek, azaz pattanások között vannak – súlyosságuk mértékét tekintve – gennyes pattanások, csomók, illetve a legnagyobb kiterjedéssel bíró hólyagok. Az egyszerű pattanások maximum tíz napig, míg a csomók akár hónapokig is láthatóak. A foltok és mitesszerek leggyakrabban az arcon, a háton és a mellkason alakulnak ki, és súlyosabb esetekben fájdalommal is járhat.

Az A-vitamin csökkenti a pattanás kialakulását, a vitamin hiánya viszont növeli. Az A-vitamin pontos szerepe az akne kialakulásában és kezelésében továbbra sem tisztázott, viszont a tapasztalatok azt mutatják, hogy az A-vitamin-hiány okozza a szőrtüszőkben a keratinfehérje túltermelését. A bőrben a szőrtüszők kivezető nyílásánál találhatók a faggyút termelő faggyúmirigyek. A faggyú szerepe a szőrszálak és a bőr vízállóságának és rugalmasságának biztosítása. Ha a faggyútermelés fokozott mértékű, akkor a faggyúmirigyek nyílásai könnyen eltömődhetnek. S ez az eltömődés hozza létre a pattanásokat, hiszen megnehezíti az elhalt bőrsejtek eltávolítását a szőrtüszőkből. Habár a foltok fizikailag ártalmatlanok, az akne súlyos hatással lehet az emberek mentális egészségére, és alacsony önbecsüléshez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.

5. Támogathatja a csontok egészségét

Az ajánlott mennyiségű A-vitamin fogyasztása segíthet abban, hogy csontjaink épek maradjanak, bár a vitamin és az egészséges csontok kapcsolata nem teljesen ismert.

Az egészséges csontozat fenntartásához az életkor előrehaladtával a legfontosabb tápanyagok: a fehérje, a kalcium és a D-vitamin. Azonban elegendő A-vitamin fogyasztása is szükséges a csontok megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez, hiszen ennek a vitaminnak a hiánya vezet a csontok rossz egészégi állapotához. Valójában azoknál az embereknél, akiknél alacsonyabb az A-vitamin szintje a vérben, nagyobb az esély a csonttörésre, mint az egészségeseknél. Nemrégiben egy tanulmány metaanalízise során az is kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik étrendjükben több A-vitamint fogyasztottak, 6%-kal csökkent a törések kockázata. Azonban az egyetlen probléma a csontok egészségével kapcsolatban valószínűleg nem az A-vitamin szint. Egyes tanulmányok ugyanis rávilágítottak arra, hogy azoknál az embereknél, akik magas A-vitamin bevitelt kaptak, nagyobb lett a törések kockázata, tehát feltételezhetően más anyagok jelenléte, esetleg hiánya szükséges a jelenség kialakulásához.

Ennek ellenére ezek az eredmények mind megfigyeléses vizsgálatokon alapulnak, amelyek nem tudják meghatározni az okot és az okozatot. Ez azt jelenti, hogy jelenleg az A-vitamin és a csontok egészsége közötti kapcsolat nem teljesen ismert, és még több ellenőrzött kísérletre van szükség a megfigyeléses vizsgálatok során tapasztaltak megerősítéséhez.

6. Elősegítheti az egészséges növekedést és fenntarthatja az egészséges szaporodási rendszert

Az étrendben megfelelő mennyiségű A-vitamin elengedhetetlen a reproduktív egészséghez és a csecsemők egészséges fejlődéséhez a terhesség alatt.

Az A-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges szaporodási rendszer fenntartásához férfiaknál és nőknél egyaránt, valamint az embriók normális növekedésének és fejlődésének biztosításához a terhesség ideje alatt.

Az A-vitamin hiány gátolja a spermasejtek fejlődését és az meddőséghez vezethet, ezt pedig patkánykísérletekkel mutatták ki. Éppen ezért férfiak számára is nélkülözhetetlen az A-vitamin. Szintén állatkísérletekkel bizonyították, hogy a nők A-vitamin hiánya befolyásolhatja a szaporodást, azzal, hogy csökkenti a petesejt minőségét és negatívan befolyásolhatja a petesejt implantációját az anyaméhben.

Terhes nőknél az A-vitamin a születendő gyermek számos fő szervének és szerkezetének növekedésében és fejlődésében is részt vesz, beleértve a csontozatot, az idegrendszert, a szívet, a veséket, a szemeket, a tüdőt és a hasnyálmirigyet. Habár terhesség alatt ritkán fordul elő A-vitamin-hiány, viszont ha túl sok az A-vitamin ebben az időszakban, akkor az káros lehet a növekvő babára is, és ez szülési rendellenességekhez vezethet. Ezért sok egészségügyi szervezet azt javasolja a nőknek, hogy terhesség alatt kerüljék a koncentrált mennyiségű A-vitamint tartalmazó élelmiszereket, például a pástétomot és a májat, valamint az A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket.

Forrás:

wikipedia

healthline.com

oktogonmedical.hu

beres.hu