Természetes vitaminforrásaink, 1. rész
14 részes sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. IGEN, vegetáriánusoknak is. De vajon miből tudjuk megszerezni őket? Mely zöldségekből, élelmiszerekből kell sokat fogyasztanunk, hogy ne lépjenek fel hiánybetegségek? Kapsz-e eleget azokból az alap vitaminokból, amelyekre a szervezeted vágyik? Mennyit tudsz egyáltalán a vitaminokról? Cikksorozatban azt is megvizsgáljuk, mire képesek az egyes vitaminok – és hogyan lehet elérni az ajánlott napi bevitelt egészséges táplálkozással. Olyan élelmiszerek, gyümölcsök, és zöldségek elfogyasztásával, amit akár a kertünkben is megtermelhetünk, vagy a piacon megvásárolhatunk.
De előtte nézzük meg, mi az a vitamin egyáltalán, és miért van szüksége rájuk a szervezetünknek?
A vitaminok és kialakulásuk
A vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért tápanyag formájában kénytelen hozzájutni.
Az 1910-es években jutott el a tudomány odáig, hogy az évszázados – táplálkozással kapcsolatos – tapasztalatokat összegezze. Kiderült, a tápláléknak az energiát szolgáltató tápanyagokon, az ásványi sókon és a vízen kívül egyéb járulékos anyagokat is kell tartalmaznia. Ezeket az anyagokat Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevezte el vitaminoknak, 1912-ben.
Kazimierz Funk, forrás: wikipedia
Kísérleti úton megállapították, hogy a patkányok zavartalan fejlődéséhez legalább két ilyen anyagra van szükség. Az egyik zsírban, vagy zsíroldószerekben, a másik pedig vízben oldódik. Az egyes vitaminokat felfedezésük sorrendjében az ABC betűivel jelölték, akkoriban ugyanis még kémiai szerkezetük ismeretlen volt a kutatók számára. A betűvel való jelölés a későbbiekben is fennmaradt. Az első két vitamin felfedezésekor nevezték el az elsőt A-, a másodikat pedig B-vitaminnak. A vízben oldódó vitaminról kiderült, hogy a skorbut-ra (a C-vitamin hiánya miatt kialakuló súlyos táplálkozási betegség) hatástalan – tehát kell lennie egy harmadik vízben oldódó anyagnak is. Ezt nevezték el C-vitaminnak. Majd az A-vitaminról állapították meg, hogy két vitamin keveréke. A csukamájolaj több órán át 100 °C-on tartva elveszti szaruhártyafekély gyógyító hatását, de az angolkórra még így is hatásos, ezért D-vitaminnak nevezték el. Később a harmadik zsírban oldódó anyagot E-vitaminnak nevezték, majd a K-vitamin következett. Ezzel majdnem egy időben felfedezték, hogy a B-vitamin sem egységes, és többféle hatóanyagra bontható, így jutottak a B1-vitamin, majd később a hevítési kísérletek után a B2-, B6-, és B12-vitaminok felfedezéséhez. Azért, hogy meg tudják különböztetni az egyes vitaminokat, a betű mellé számokat tettek. Találtak még más alkotórészeket is, amelyek kémiai szerkezetét ismerték, ezeket kémiai nevekkel látták el (például: biotin, nikotinsav, pantoténsav), de emellett B-komplexen belüli számmal is (sőt, egyeseket több jelöléssel is, például biotin, = B7-vitamin, = H-vitamin). Később természetesen a többi vitamin szerkezetét is meghatározták. Például: C-vitamin = aszkorbinsav.
Az emberi szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy enzimek, hormonok és egyéb kémiai anyagok ezrei kifejthessék hatásukat. De a vitaminoknak és ásványi anyagoknak van még egy kulcsfontosságú szerepük: antioxidánsként viselkednek, vagyis lekötik a szabad gyököket a szervezetben. Csak a 2000-es évek előtti pár évtizedben kezdtük megismerni a szabad gyökök káros hatását és felismerni, hogy mennyire fontos semlegesíteni ezeket az antioxidánsok segítségével.
A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nemcsak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van. Róluk majd később lesz szó.
A vitaminok két csoportja
A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:
- Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok)
- Vízben oldódó vitaminok
A 13 alapvető vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van, az A-, C-, D-, E-, K-vitamin és a B-vitaminok: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folsav (B9) és kobalamin (B12). Ebből a négy zsírban oldódó vitamin – A, D, E és K – a szervezet zsírszöveteiben raktározódik. A többi kilenc vitamin vízben oldódik, ezért rendszeresen pótolni kell, mert a vizelettel távoznak a szervezetből. A B12-vitamin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amely a májban raktározódik.
A két csoport tagjai között aligha van vegyi rokonság, de a vízben oldódó B- és C-vitaminok között sem találunk ilyet. A szervezet számára azonban mindkét csoport vitaminjai szükségesek, mert a szervezet védekező mechanizmusait erősítik. A vitaminok élettani hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből következtethetünk.
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett (pl. teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsök, zöldségek) nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk, mivel egészségünk megtartásához csupán csekély mennyiségre van szükség belőlük. A raktározhatóság miatt túladagolhatóak, de nem hétköznapi táplálkozással, hanem vitamintabletta rendszeres szedése esetén állhat fenn a túladagolás veszélye. Valójában egy kis odafigyeléssel minimalizálható, hogy túladagoljuk a vitaminokat. Ezek a zsírban oldódó vitaminok (konkrétan: A-, D-, E-, K-vitamin) vízben nem oldódnak. Előnyük továbbá, hogy az élelmiszerek akkor sem veszítenek tápértékükből, ha megfőzzük őket.
A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes őket sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket, rendszeres fogyasztásuk fontos a szervezet megfelelő működésének fenntartásához. A vitamin nem hasznosuló része a vizelettel távozik. Ugyanebből az okból a túladagolás veszélye nem áll fenn, azonban hiánybetegség kialakulhat.
Az egészség egyik legfontosabb eleme a kiegyensúlyozott, vegyes étrend, amely megfelelő mennyiségben biztosítja számunkra a szükséges tápanyagokat. A vitaminok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet életfolyamatainak zavartalan fenntartásához, ezért feladatunk, hogy a megfelelő bevitelükről gondoskodjunk. Súlyos egészségi zavarok, táplálkozási hiánybetegségek léphetnek fel, ha nem veszünk magunkhoz elegendő vitamint. Napi vitaminszükségletünket legjobb a táplálkozásunkkal biztosítani.
Na de hogyan? A következő résztől ebben nyújtok segítséget.
Forrás:
readersdigest.ca
wikipedia
Felső kép: wikipedia
Képek: pixabay
Magazin cikkek