A lencse a hüvelyesek rendjébe tartozó pillangósvirágúak családjának egyik nemzetsége, melybe többnyire egyéves lágyszárúak tartoznak. Legismertebb faja a főzeléklencse, melyet élelmezési céllal világszerte termesztenek. A lencsék nagyon közeli rokonságban állnak a bükkönyökkel. A lencsefajok a Mediterráneumban, valamint Elő- és Közép-Ázsiában őshonosak. Noha Törökországban, Szíriában, Jordániában, Marokkóban és Tunéziában elterjedt élelmiszernek számítanak a különféle lencsefajták, manapság Kanadában termelik a legtöbbet közülük. Angliában és Indiában pedig annyira népszerűek, hogy még lisztet is készítenek belőle, és ebben a formában hasznosítják.

A lencsék fajtái

A lencséknek különböző fajtái vannak, amelyeket főként színűk alapján különböztetnek meg: sárgától a pirosig, zöldtől a barnáig, de még akár fekete színűt is megtalálunk.

A leggyakoribb lencsefajták a következők:
Barna. Ezek a legszélesebb körben elterjedt típusok, Európa-szerte például főleg ezt fogyasztják. Lapos, kerek szemű, amely minél kisebb, annál jobban megpuhul. Formájukat megtartják főzés közben, így kiválóan alkalmasak pörköltekhez, vagy levesekhez, de salátába és fasírtba is ez a legjobb fajta. Fűszerek közül a babérlevél, borsikafű, fokhagyma, pirospaprika és a citrom megy hozzá.
Zöld. A szegények kaviárja, mondják a franciák, amelyet Puy-lencsének is neveznek, mivel több, mint kétezer éve termesztik Le Puy környékén; ez az első eredetvédett francia élelmiszer. A zöld különböző változataiban ismert, egészen a sötétzöldtől a barnás-zöldig terjed. Enyhén borsos ízű, a hagyományos lencsefajtáknál kisebb és gömbölyűbb, de táplálóbb, a héja lágyabb és aromája is erőteljesebb. Áztatás nélkül is gyorsan puhul. Salátákba kiváló. Friss kakukkfűvel ízesítve a legjobb.
Vörös. Apró szemű héj nélküli lencsefajta, amely főleg az ázsiai konyha fontos alapanyaga. Gyorsan megpuhul, és könnyen szétfő, pépes állagú lesz. Nem kell áztatni. Ebből készítik az indiai dhal-t. Jól illik hozzá a római kömény, kurkuma, fekete mustármag és a koriander.
Beluga. Apró, fekete lencsefajta, amely úgy néz ki, mint a kaviár, ezért kaviárlencsének is nevezik, és a színe miatt feketelencsének is. Főzés közben nem esik szét, áztatás nélkül is könnyen megpuhul, meleg salátához illik a legjobban. Jellegzetes íze miatt pedig minimális fűszerezéssel is finom.
Sárga. Élénk színű, enyhén diós és édeskés íze miatt kedvelt lencsefajta. Áztatással gyorsabban puhul. A legjobb fűszer hozzá a currypor. Köretnek is kiváló.

A tápanyagban gazdag lencse

A lencse az egyik legegészségesebb zöldségünk, mégis szerepe főként év elején nagy, a vele kapcsolatos babonák, hiedelmek miatt, amelyek kimondják, hogyha január 1-jén sok lencsét fogyasztunk, akkor sok pénzünk lesz. A lencsét az év többi napján gyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig ez a legolcsóbb élelmiszer a szervezetünknek szükséges tápanyagok beszerzésére. Számos vitamint, ásványi anyagot és sok rostot is tartalmaz. Segít az egészségünk megőrzésében és különféle betegségek ellen is véd. S ráadásul az év minden napján elérhető. Éppen ezért érdemes gyakrabban lencsés ételeket fogyasztani, vegetáriánusoknak különösen javasolt. A lencse ugyanis több, mint 25 % fehérjét tartalmaz, ami kiváló húspótlóvá teszi, emellett a legjobb vasforrás is. Egy olyan ásványi anyagokban gazdag kincs, ami sajnos sok vegetáriánus ember étrendjéből hiányzik. A lencse magas rosttartalmú, ami támogatja az egészséges bélbaktériumok szaporodását és javíthatja az egészséges bélműködést. Ezenkívül számos hasznos növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliát tartalmaz, amelyek közül sok megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől. Vitaminban szintén gazdag, tartalmaz A-, B1-, B2-, B9-, B11-vitamint, de bőven található benne: kalcium, foszfor, folsav, magnézium, kálium, cink és vas.
Száraz formájában elég nagy a kalória tartalma: 100 grammban 340-350 kcal (1430-1480 kJ) van. (A vörös lencsében valamivel kevesebb, mint a barnában.) A szénhidráttartalma szintén magas, 10 dkg lencse 53-60 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mivel a glikémiás indexe alacsony, ezért lassan szívódik fel belőle a szénhidrát, ezért fogyaszthatják cukorbetegek is, illetve fogyókúrára is kiváló.

Bár a különböző típusú lencsék tápanyagtartalma kissé eltér egymástól, de 100 gramm főtt, zöld/barna lencse nagyjából az alábbiakat biztosítja:
•    105 kcal/446 KJ
•    8,8 g fehérje
•    0,7 g zsír
•    16,9 g szénhidrát
•    5,1 g rost
•    3,5 mg vas
•    30 mg folsav

A lencse egészségügyi előnyei

1. Csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres lencsefogyasztás csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás, a rák és a szívbetegségek kockázatát. Ez a fenol típusú növényi vegyületeknek köszönhető, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a lencsében. Ennek a védő vegyületnek tulajdonítják, hogy a lencse antioxidáns, antibakteriális, vírus- és gyulladáscsökkentő hatással büszkélkedhet, valamint szívvédő hatású.

2. Támogatja az emésztőrendszert
A lencse különösen gazdag prebiotikus rostokban, amelyek elősegítik az emésztést, mivel ezek a rostok nem csak teltségérzetet okoznak, és csökkentik az étvágyat, de nagyban hozzájárulnak a bélflóra helyreállításához is. Egy jobban működő bélflóra esetén pedig a tápanyagok felszívódása sokkal hatékonyabb. A rostban gazdag étrend sok egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vastag- és végbélrák kockázatának csökkenését is. Jobb lesz a szervezet tápanyag ellátása, aminek köszönhetően beindul a fogyás, hiszen nem raktározza tovább a zsírokat.

3. Védi a szívet
Ahogy említettem, a lencseevés csökkenti a szívbetegségek kockázatát, mivel számos kockázati tényezőre hatással van. Egy nyolc hetes vizsgálat során – ahol 39 túlsúlyos és 2-es típusú cukorbeteget vizsgáltak –, kiderült, hogy napi 1/3 csésze, kb. 60 gramm lencse elfogyasztása csökkenti a koleszterinszintet. Egy patkányokon végzett kutatás pedig bebizonyította, hogy a lencsét fogyasztó állatok vérnyomása jobban csökkent, mint azoké, akik babot, borsót, vagy csicseriborsót fogyasztottak. A másik problémát szervezetünkben a homocisztein magas vérszintje okozza, ami a szív-érrendszeri betegségek (szívinfarktus, agyvérzés) emelkedett kockázatával jár együtt. Ezek akkor szokták főképp a bajt okozni, ha az étrend nem tartalmaz elég folsavat. Mivel a lencse kiváló folsavforrás, segíthet megelőzni a felesleges homocisztein felhalmozódását a szervezetben. A túlsúly vagy az elhízás szintén növeli a szívbetegség kockázatát. A lencse fogyasztása csökkentheti a nagy mennyiségű táplálékfelvételt, mivel laktató, és így hozzájárulhat a fogyáshoz, vagy a súly megtartásához. A vas és a B1-vitamin pedig segít fenntartani az egyenletes szívverést.

4. Gazdag növényi fehérjeforrás
Egy vegetáriánusnak nem is lehet jobb hír annál, mint hogy a lencsében több a fehérje, mint a marhahúsban. Így kiválóan pótolhatjuk lencsével a húst. A hüvelyesek és a diófélék között a lencse az, aminek a legmagasabb a fehérjetartalma. Ugyan kevés benne az eszenciális aminosav, így a metionin és a cisztein, de ha a lencsét gabonafélékkel, például rizzsel és búzával fogyasztjuk, akkor ez a probléma könnyen orvosolható.

De fentiek mellett még a lencse:
•    javítja a májfunkciót
•    jót tesz a szemnek
•    magas folsav tartalma miatt az anyaméhben lévő magzat fejlődését támogatja
•    nyugtat
•    jó hatással van az anyagcserére, különösen a székrekedésre kiváló
•    segíti a vércukorértékek kordában tartását
•    a változókor tüneteit csökkenti
•    fokozza a férfiak termékenységét
•    segíti a hajnövekedést
•    támogatja a sebgyógyulást

Mindenki számára biztonságos a lencse?

Az emberek többsége számára a lencse a kiegyensúlyozott étrend egészséges és kötelező élelmiszere. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a többi hüvelyeshez hasonlóan a lencse is tartalmaz olyan vegyületeket, amelyeket „anti-tápanyagnak” szokás nevezni. Ilyen a fitinsav, amely a legnagyobb mennyiségben a gabonában, a hüvelyesekben és a diófélékben van. A lencse fitinsavtartalma valójában alacsonyabb, mint a kukoricáé, a búzáé és a szójáé, de még így is elég sok van benne ahhoz, hogy megnehezítse a szervezet számára az ásványi anyagok felszívódását. A jó hír az, hogy az anti-tápanyag mennyiségét csökkenteni lehet, ha beáztatjuk elkészítés előtt az élelmiszert, és megfőzzük.

Nemrég pedig egy újabb probléma is felütötte a fejét. Ez pedig az allergia. Állítólag ez a gond Spanyolországban gyakoribb, mint a földimogyoró-allergia. Úgy gondolják, hogy ez összefügg azzal a ténnyel, hogy a lencsét általában elválasztási táplálékként fogyasztják Spanyolországban. Ha allergiás vagy más hüvelyesekre, például csicseriborsóra és borsóra, nagyobb valószínűséggel tapasztalhatsz lencseallergiát, mint egy olyan személy, akinek nincs ilyen problémája.
    

Forrás:

healthline.com
bbcgoodfood.com
wikipedia

Felső kép: hsph.harvard.edu